Ob Ärger, Angst oder Selbstzweifel – viele Menschen erleben ihre Gefühle als überwältigend und schwer kontrollierbar. In ihrem neuen Ratgeber „Zu viel Gefühl: Wie wir unsere Emotionen lenken und nicht sie uns“ zeigt die Psychotherapeutin Dr. Jacob, wie wir uns aus emotionalen Spiralen befreien und zu mehr innerer Ruhe finden können. Dabei plädiert sie für einen pragmatischeren Umgang mit Gefühlen – und warnt vor der Falle, Emotionen zu überanalysieren. Im Interview mit uns spricht sie über gesellschaftliche Trends, hilfreiche Strategien und eine Übung, die sie selbst immer wieder anwendet.
sanego: Frau Dr. Jacob, Sie schreiben, dass zu viel Nachdenken über unsere Emotionen diese oft eher verstärkt als lindert. Warum neigen wir Ihrer Erfahrung nach überhaupt dazu, unsere Gefühle so intensiv zu analysieren – und warum ist das oft kontraproduktiv?
Gitta Jacob: Zum einen nehmen wir Gefühle ja einfach intensiv wahr – sie sind und da und drängen sich auf und dann liegt es ja auch nahe, sich mit ihnen zu beschäftigen. Zusätzlich gibt es aber auch eine gesellschaftliche Entwicklung, davon auszugehen, dass es ungeheuer wertvoll ist, seine Gefühle genau zu kennen und ihre Botschaften zu verstehen. Natürlich ist es wichtig, dass ich meine Gefühle und das, was sie mir sagen wollen, in etwa einordnen kann – aber wir schießen mit diesem gesellschaftlichen Trend doch oft über das Ziel hinaus und möchten teilweise auch Befindlichkeiten analysieren, die vielleicht gar nicht so furchtbar wichtig sind. Das wird dann auch oft verstärkt von einem sozialen Umfeld, das manchmal schon fast fordert, dass man sich mit allem auseinandersetzt, was man als problematisch erlebt. Das Problem ist, dass ich diejenigen Gefühle, mit denen ich mich befasse, dadurch automatisch auch intensiviere und in Zukunft stärker und häufiger erleben werde. Dadurch kann es dann leider auch richtig kontraproduktiv werden, wenn man sich sehr viel mit negativen Gefühlen beschäftigt.
sanego: Ihr Ratgeber richtet sich vor allem an Menschen, die sich im Alltag schnell von Gefühlen wie Ärger, Angst oder Selbstzweifeln überwältigen lassen. Welche ersten Schritte empfehlen Sie, um aus dieser emotionalen Spirale auszusteigen?
Gitta Jacob: Ich finde es gut, erstmal einen Schritt zurückzutreten und sich klarzumachen, dass Gefühle aus ganz verschiedenen Gründen entstehen und dass etwa auch mein Temperament dafür sehr wichtig ist. Wenn man schonmal für sich klar hat, dass man etwa ein besonders ängstlicher oder pessimistischer Typ ist, dann kann das manchmal schon helfen, die Dramatik, die man mit manchen Gefühlen erlebt, etwas zu relativieren. Dafür kann Achtsamkeit zum Beispiel gut helfen.
Davon abgesehen ist es gut, mit sich selbst und dem eigenen Organismus gut umzugehen – wenn ich regelmäßig schlafe, regelmäßig esse etc., dann fühle ich mich einfach vom Grund her schonmal ausgeglichener. Auf dieser Basis kann ich dann auch zum einen versuchen, negative Gefühle herunterzuregulieren, indem ich sie zum Beispiel nicht zu ernst nehme. Und, ganz wichtig: Es ist auch wichtig, aktiv und gezielt für positive Erlebnisse und positive Gefühle zu sorgen, um diese Seite zu stärken.
sanego: In einem Ihrer bereits veröffentlichen Ratgeber thematisieren Sie unter anderen das Konzept des „inneren Kindes“. Welche Rolle spielt dies Ihrer Erfahrung nach bei dem Umgang mit unseren Emotionen?
Gitta Jacob: Das ist eine Metapher, die vor allem in der Psychotherapie oder in vergleichbaren Kontexten verwendet wird. Damit werden negative Gefühle bezeichnet wie Angst, Einsamkeit oder Ärger, die sich ja manchmal auch etwas unreif oder kindlich anfühlen können.
Dieses Konzept kann in der Therapie sehr hilfreich eingesetzt werden, sofern der Fokus darauf liegt, die entsprechenden Gefühle zu reduzieren und etwa Gefühle wie Sicherheit oder Freude zu verstärken. Allerdings kommt es auch immer wieder vor, dass sich Menschen sehr ausführlich vor allem mit diesen negativen Gefühlen beschäftigen und von ihrem verletzten inneren Kind gar nicht so recht loskommen – und dann kann das natürlich auch wieder zu einer Vertiefung dieser Gefühle führen, wie wir mit der ersten Frage schon besprochen haben, und am Ende gar nicht weiterhelfen.
PD Dr. Gitta Jacob ist Psychologische Psychotherapeutin, zertifizierte Schematherapeutin und Supervisorin für Verhaltenstherapie. Sie arbeitet als leitende Psychotherapeutin bei der GAIA AG in Hamburg. Zuvor war sie viele Jahre klinisch und wissenschaftlich an der Universitätsklinik Freiburg tätig. Als langjährige Dozentin vermittelt sie ihr Fachwissen unter anderem zu Schematherapie, Borderline-Persönlichkeitsstörung und schwierigen Therapiesituationen. Ihre Bücher, darunter mehrere Spiegel-Bestseller, wurden bereits in zahlreiche Sprachen übersetzt.
sanego: Viele Leser:innen werden sich vermutlich in den beschriebenen emotionalen Mustern wiedererkennen. Gab es während des Schreibens bestimmte Patientenerfahrungen oder Rückmeldungen, die Sie besonders berührt oder inspiriert haben?
Gitta Jacob: Es gab nicht die eine bestimmte Erfahrung – aber vor meinem inneren Auge sind viele Menschen vorbeigezogen, die ich als Patient:innen oder als Kolleg:innen kennengelernt habe. Manche haben intensiv unter den Verstärkungsprozessen gelitten, die eine unmäßig lange Beschäftigung mit negativen Gefühlen bei ihnen hervorgerufen haben – die haben dann schon angefangen zu weinen, wenn sie nur begonnen haben, über ein bestimmtes Thema zu sprechen. Sie können sich vorstellen, dass das für die Betroffenen sehr peinlich war. Und umgekehrt – zum Glück habe ich auch schon öfter Menschen kennengelernt, die sich aus negativen Schleifen befreit haben, indem sie sich konsequent ihren Werten zugewendet haben – also dem, was ihnen wirklich wichtig ist im Leben. Und die dadurch so viel gelassener und zufriedener geworden sind!
sanego: Ihr Buch kombiniert wissenschaftliche Erkenntnisse mit praktischen Übungen. Können Sie uns zum Abschluss eine Übung vorstellen, die unsere Leser:innen sofort im Alltag umsetzen können, um gelassener mit intensiven Gefühlen umzugehen?
Gitta Jacob: Ja, meine absolute Lieblings-Übung nenne ich die Hilfs-Ich-Übung – die nutze ich selbst sehr gerne, wenn ich mich ängstlich oder unsicher fühle. Dabei überlege ich mir, welche Person, die ich kenne, in der aktuellen Situation gelassener oder ruhiger wäre – und dann stelle ich mir entweder vor, diese Person steht neben mir oder ich bin selbst diese Person. Das kann manchmal sofort erstaunlich gut helfen.