Reines Koffein ist ein beliebtes Mittel, um die Leistung im Krafttraining zu steigern. Sportler:innen nehmen es häufig in Tabletten- bzw. Kapselform, oder aber auch als Koffeinpulver zu sich. Vor allem letzteres birgt ein hohes Risiko einer Überdosierung, sodass es zu lebensbedrohlichen Nebenwirkungen kommen kann. Dennoch kann Koffein auch potenzielle positive Auswirkungen haben.
Koffein als Booster: Warum es im Kraftsport so beliebt ist
Viele Sportler:innen setzen Koffein im Kraftsport in Form von koffeinhaltigen Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln als leistungssteigernden Booster ein. Durch die stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, erhöht Koffein die Konzentration und die Motivation. Weitere mögliche Effekte der Einnahme von Koffein sind etwa:
Verbesserte Kraft und Ausdauer
Studien haben gezeigt, dass Koffein Ihre Muskelkraft und -ausdauer verbessern kann, vor allem bei kurzen, intensiven Kraftanstrengungen wie Gewichtheben oder Sprinteinheiten.
Reduzierte Müdigkeit
Koffein fördert die Freisetzung von Dopamin und reduziert die Empfindlichkeit für Adenosin. Dies ist ein Molekül im Körper, das die neuronale Aktivität hemmt und Schläfrigkeit verursacht. Daher gilt der Kaffee für viele Menschen als „Wachmacher“. Auch Kraftsportler:innen können so länger und intensiver trainieren.
Schmerzlindernde Wirkung
Die Einnahme von Koffein kann Ihr Schmerzempfinden reduzieren. Dies kann schnell gefährlich werden, da Sie über ihr eigentliches Limit hinaus gehen und sich so ernsthaft verletzten können.
Erhöhte Fettverbrennung
Koffein kann Ihren Stoffwechsel und die Fettverbrennung fördern. Dies ist vor allem interessant für Sportler:innen, die Muskeldefinition und Fettabbau erzielen möchten.
Geringe Kosten und leichte Verfügbarkeit
Im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist Koffein leicht zugänglich und preiswert.
Risiken und Nebenwirkungen von Koffein im Krafttraining
Eine Überdosis Koffein oder gar zu hoch dosiertes Koffeinpulver in geringen Mengen kann schwere negative gesundheitliche Auswirkungen nach sich ziehen:
nervöse Unruhe
Zittern
Schwindel
Kopfschmerzen
Herzrasen
Nervosität und Angstgefühle
erhöhter Blutdruck
Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Erbrechen
Die stimulierende Wirkung des Koffeins kann zudem Ihre Körperwahrnehmung beeinflussen, sodass Sie Erschöpfung oder Überlastungssignale ignorieren. Dadurch erhöht sich das Risiko von Übertraining und Verletzungen.
Wenn Sie Koffein regelmäßig einnehmen, entwickelt Ihr Körper schnell eine Toleranz. So werden Sie immer größere Mengen benötigen, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Koffein kann daher als eine psychoaktive Substanz betrachtet werden, die ein Suchtpotenzial besitzt. Folglich kann es vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder einer erhöhten Stressanfälligkeit im Kraftsport eine ernsthafte gesundheitliche Gefahr darstellen.
Wie viel Koffein kann ich am Tag zu mir nehmen?
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kann Koffein in einer angemessenen Menge tatsächlich positive Effekte haben, wie die Wachsamkeit oder Konzentration zu steigern. Die empfohlene tägliche Höchstmenge an Koffein liegt für Erwachsene bei etwa 400 Milligramm. Das entspricht in etwa vier Tassen Kaffee. Diese Menge kann jedoch je nach individueller Toleranz und Gesundheitszustand variieren.
Eine Koffeintablette enthält meist 100 bis 200 Milligramm Koffein. Sie könnten also zwei bis höchstens vier 100-Milligramm-Tabletten (oder zwei 200-Milligramm-Tabletten) am Tag einnehmen, um die empfohlene Höchstmenge nicht zu überschreiten.
Koffeinpulver hingegen kann stets unterschiedlich konzentriert sein. So kann eine kleine Menge bereits eine hohe Dosis enthalten. In der Regel entsprechen 400 Milligramm Koffein etwa 0,4 Gramm Koffeinpulver. Aufgrund des hohen Risikos einer Überdosierung sollte Koffein in Verbindung mit Krafttraining nur unter strenger Kontrolle und gegebenenfalls in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden.
Gesundheitliche Alternativen zu Koffein im Kraftsport
Sollten Sie im Kraftsport nicht auf Ergänzungen mit einer stimulierenden Wirkung verzichten wollen, gibt es verschiedene gesundheitlich unbedenkliche Alternativen.
Natürliche Energiequellen wie eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen können Ihre Ausdauer und Kraft langfristig unterstützen, ohne Ihren Körper unnötig zu belasten. Auch pflanzliche Stoffe wie Rhodiola Rosea oder Ashwagandha können die Stressresistenz erhöhen und die Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise steigern. Durch ausreichend Schlaf und eine gezielte Regeneration kann Ihr Körper außerdem widerstandsfähiger und energiegeladener sein.
Durch diese Alternativen lässt sich eine gesunde und nachhaltige Grundlage für die Leistungsfähigkeit im Kraftsport schaffen – ohne die Nebenwirkungen von Koffein. Wer dennoch nicht darauf verzichten kann, sollte regelmäßige Toleranzpausen einlegen und für ein festes Zeitfenster keinen Koffein zu sich nehmen.
