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Gesunde Gewohnheiten für ein starkes Immunsystem: Ernährung, Bewegung und Stressmanagement

Veröffentlicht: 22.11.2023

Lesezeit: 4 Min.

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Eine Frau mit einer rosefarbenen Tasse Tee nimmt sich gerade Honig aus einer Schale. | © gpointstudio - stock.adobe.com

Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, die Abwehrkräfte zu unterstützen, um Krankheiten effektiv bekämpfen zu können. In diesem Artikel beleuchten wir verschiedene Aspekte, die dazu beitragen können, das Immunsystem zu stärken und einen bewussten und gesunden Lebensstil zu fördern.

Bedeutung des Immunsystems verstehen

Das Immunsystem ist Ihr körpereigener Verteidigungsmechanismus gegen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien. Ein gut funktionierendes Immunsystem kann Infektionen abwehren und Krankheiten verhindern. Es ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das im gesamten Körper verteilt ist. Zu den wichtigsten Bestandteilen gehören die Milz, Lymphknoten, Knochenmark und der Darm. Das System erkennt und bekämpft Krankheitserreger, indem es Antikörper produziert und Entzündungsreaktionen auslöst.

Umso wichtiger ist es, das eigene Immunsystem zu stärken – so können Sie dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu schützen und die kalte Jahreszeit möglichst ohne Halskratzen und laufende Nase überstehen. Die folgenden förderlichen Gewohnheiten tragen oft auch zum allgemeinen Wohlbefinden bei und lassen sich langfristig in den Alltag integrieren.

Wie Stress unser Immunsystem beeinflussen kann

Mittlerweile gehört Stress für die meisten zum Alltag: Arbeit, ständige Erreichbarkeit, finanzielle Sorgen und Verpflichtungen führen nicht selten dazu, dass wir uns erschöpft und gestresst fühlen. Dann fällt es mitunter schwer, sich zu entspannen.

Das Problem dabei: Stress kann das Immunsystem beeinflussen, indem er die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöht. Diese Stresshormone verteilen sich im Körper. So können sie insgesamt die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, auf Entzündungen zu reagieren und Infektionen zu bekämpfen. Langfristiger Stress kann also das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Ein Großteil unserer Immunzellen befindet sich im Darm, welcher über eine Achse mit dem Gehirn verbunden ist. Somit wirkt sich unsere Psyche direkt auf unseren Verdauungstrakt und unser Immunsystem aus. Folgen können dann beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden sein. Solche Beschwerden können zu noch mehr Stress führen – ein Kreislauf entsteht.

Es ist daher empfehlenswert, Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga oder Entspannungsübungen in den Alltag zu integrieren. Schon wenige Minuten am Tag können helfen, eine Routine zu schaffen und Stück für Stück regelmäßige Ruhephasen einzuhalten.

Auch soziale Beziehungen können das Immunsystem stärken, indem sie das Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden erhöhen und stressbedingte Reaktionen verringern.

Ernährung: Kraftstoff für die Immunabwehr

Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ist das Fundament eines starken Immunsystems. Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, unterstützen die Immunfunktion. Laut Bundeszentrum für Ernährung sind beispielsweise die Vitamine A, C, D, E sowie B-Vitamine besonders wichtig für das Immunsystem. Hinzu kommen Spurenelemente wie Zink und Selen. Probiotika können darüber hinaus die Darmgesundheit fördern und somit das Immunsystem unterstützen.

In Ihre Ernährung sollten Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie reichlich Obst und Gemüse integrieren. Achten Sie außerdem auf eine gute Versorgung mit allen Makronährstoffen und genügend Flüssigkeitszufuhr, indem Sie täglich Wasser trinken. Die folgende Liste gibt einen Überblick darüber, welche beispielhaften Lebensmittel jeweils als nährstoffreich gelten.

  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Kohl

  • Vitamin E: Öl, Nüsse

  • Vitamin D: Pilze, Haferflocken, Avocado

  • Vitamin B: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und tierische Lebensmittel

  • Zink: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse

  • Selen: Zwiebelgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel

Lassen Sie sich am besten ärztlich beraten, um Ihren individuellen Nährstoffbedarf zu ermitteln und einen Vitaminmangel zu vermeiden.

Bewegung: Das Immunsystem trainieren

Regelmäßige Bewegung kann das Immunsystems stärken. Sie fördert die Zirkulation der Immunzellen und unterstützt deren Fähigkeit, effektiv auf Angreifer:innen zu reagieren. Außerdem hilft regelmäßiger Sport dabei, Übergewicht vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Immerhin werden bei körperlicher Aktivität Glückshormone ausgeschüttet.

Es ist nicht notwendig, Extremsport zu betreiben. Schon moderate Bewegung wie zügiges Spazierengehen oder Radfahren kann das Immunsystem stärken. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Schwimmen, Radfahren und leichte Aerobic-Übungen etwa  sind besonders effektiv, da sie das Herz-Kreislauf-System stärken. Mit Sport-Apps und weiteren Technologien lässt sich das Training optimieren.

Gut zu wissen: Ebenso wichtig wie ausreichend Bewegung ist ein gesunder Schlaf für die Regeneration des Immunsystems. Schlafmangel stellt ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko dar. Sieben bis neun Stunden Schlaf gelten für Erwachsene als empfehlenswert.

Neue Gewohnheiten etablieren

Zusammenfassend ist es ratsam, folgende gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um das Immunsystem zu stärken:

  • Ausgewogene Ernährung

  • Regelmäßige körperliche Aktivität

  • Ruhepausen

  • Ausreichend Schlaf

Eher schwächen können das Immunsystem hingegen ständiges Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und eine Ernährung mit hohem Zucker- und Fettanteil. Es empfiehlt sich daher, diese Gewohnheiten möglichst abzulegen.

Neue Verhaltensweisen zu etablieren, kann dauern, doch jeder kleine Schritt zählt. Beginnen Sie zum Beispiel damit, einzelne nährstoffreiche Lebensmittel hinzuzunehmen und später ganze Mahlzeiten auszutauschen. Schon kleine Veränderungen können Großes bewirken. Zusätzlich zu diesen Tipps ist es ratsam, regelmäßige Gesundheitskontrollen durchzuführen und bei Bedarf medizinischen Rat einzuholen.