In unserer oft rastlosen Gesellschaft ist der Mangel an Schlaf beinahe zu einer Art Abzeichen des Stolzes geworden, ein sichtbares Zeichen für Einsatz und unermüdliche Hingabe. Doch diese zweifelhafte Anerkennung verbirgt eine bedenkliche Wahrheit. Schlafmangel hat sich zu einer wahren Volkskrankheit entwickelt, die in ihrer Häufigkeit zugenommen hat.
Volkskrankheit Schlafstörung
Das Robert Koch Institut (RKI) stellt im Bericht "Schlafstörungen" fest, dass rund ein Viertel der Bevölkerung unter Schlafstörungen leidet. Das ist eine alarmierende Zahl.
Während viele glauben, dass ein paar Stunden weniger Schlaf nur ein kleiner Preis für mehr Arbeitsstunden oder mehr Freizeit sind, zeichnet die wissenschaftliche Forschung ein weniger harmloses Bild. Die Konsequenzen von Schlafmangel können weitreichend und tiefgreifend sein. Folgende Gründe können für Schlafstörungen sorgen:
Stress
Angstzustände
Hormonelle Schwankungen
Atemwegserkrankungen
Chronische Schmerzen
Koffein- oder Alkoholkonsum
Schichtarbeit
Lärmbelästigung
Elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
Unbequeme Matratze oder Kissen
Raumtemperatur
Ungesunde Ernährung
Mangelnde körperliche Aktivität
Typische Begleiterscheinungen von Schlafmangel
Ständiges Gähnen, Benommenheit beim Aufwachen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen sind Begleiterscheinungen, die mit Schlafmangel einhergehen. Kommt der Schlaf vorübergehend zu kurz, ist das nicht weiter schlimm. Chronischer Schlafmangel aber hat neben den kurzfristigen Auswirkungen auch langfristige Konsequenzen auf die kognitiven Fähigkeiten, die Psyche und den Körper.
Der Mangel an ausreichendem Schlaf kann sowohl im persönlichen als auch im beruflichen Leben zahlreiche nachteilige Effekte hervorrufen:
Wer zu wenig schläft, ist tagsüber weniger produktiv, wie in einem Beitrag der AOK zu lesen ist: "Warum Schlafmangel unterschätzt wird". Dies kann in Schule, Uni und Beruf zu anhaltenden Problemen führen. Die Erledigung von Aufgaben erfordert mehr Zeit, die Motivation schwindet und die Fehler mehren sich.
Eine verzögerte Reaktionsgeschwindigkeit führt im Straßenverkehr zu weiteren Problemen, sei es als Fußgänger:in, Radfahrer:in oder Fahrzeugführer:in. Besonders gefährlich ist der gefürchtete Sekundenschlaf, bei dem Betroffene plötzlich wegdämmern und Sekunden später verwirrt und desorientiert aufwachen. Wenn dies beim Autofahren passiert, können Unfälle mit verheerenden Folgen passieren.
Expertinnen und Experten setzen die Gefahren von Schlafmangel mit denen von Alkohol gleich, manche stufen sie sogar als noch gravierender ein. Forschungen deuten darauf hin, dass bei etwa einem Viertel aller schwerwiegenden bis tödlichen Verkehrsunfälle Erschöpfung eine entscheidende Rolle gespielt hat.
Warum Schlafmangel zu tiefgreifenden gesundheitlichen Problemen führen kann
Ein umfassendes Verständnis der vielfältigen Auswirkungen von Schlafmangel, sei es im privaten oder beruflichen Leben, erfordert eine tiefergehende Einsicht in die zugrunde liegenden biologischen Prozesse. Dazu gehört auch ein Blick in die Welt der Chronobiologie und der Chronomedizin. Sie sind ein zentraler Bestandteil der Chronotherapie. Die "Chrono-" Vorsilbe stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet "Zeit". In der Chronomedizin geht es um die zeitliche Organisation physiologischer Abläufe und wiederkehrender Verhaltensmuster, die landläufig als Biorhythmen oder “innere Uhr” bekannt sind. Hier wird eine Vielzahl von Fragen rund um das Thema beantwortet.
Mögliche Gesundheitsprobleme durch Schlafmangel
In der Tat kann Schlafmangel mit einer Vielzahl schwerwiegender Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht werden. Drei kritische Folgen zeigt die folgende Liste:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen können sich verschlimmern, da der Mangel an Schlaf den Blutdruck und die Herzrate erhöhen kann. Das belastet das Herz-Kreislauf-System zusätzlich.
Zu wenig Schlaf steigert das Risiko psychischer Erkrankungen, weil zu wenig Schlaf Stress verursacht und Angstzustände begünstigt.
Fehlt Schlaf, werden regenerative Prozesse im Körper verlangsamt oder ausgesetzt. Unser Immunsystem leidet, wir werden häufiger krank. Wirkt sich der Schlafmangel auf die Insulinsensitivität aus, kann sich Diabetes verschlimmern.
Wenn es gelingt, regelmäßig und ausreichend zu schlafen, haben Körper und Psyche die besten Voraussetzungen, gesund zu bleiben. Sind wir ausgeruht, halten wir den Anforderungen des Alltags besser stand und kommen mit Stressfaktoren besser klar. Schlaf trägt zum emotionalen Gleichgewicht bei und ist notwendig, damit wir das volle Potenzial unserer kognitiven Fähigkeiten ausschöpfen können.
Das können Betroffene selbst tun
Es gibt einiges, was Betroffene tun können, um ihren Schlafmangel in den Griff zu bekommen. An erster Stelle steht, eine gesunde Schlafhygiene zu etablieren. Zunächst geht es um das Schlafzimmer, denn die Umgebung und die Schlafbedingungen beeinflussen die Schlafqualität erheblich. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit ruhig, dunkel und kühl, das Bett bequem sein. Manchmal reicht es schon, die Fenster mit lichtundurchlässigen Rollos zu versehen und ein Fenster nachts zu öffnen, um eine ungünstige Schlafumgebung deutlich zu verbessern.
Stimmt die Schlafumgebung, geht es im nächsten Schritt um eine konsequente Schlafroutine. Körper und Geist gewöhnen sich schnell an einen festen Zeitplan, der ihnen guttut. Den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn man abends auf der Couch einen spannenden Krimi zu Ende schauen statt ins Bett gehen möchte, ist ein lohnendes Unterfangen mit langfristigen, positiven Konsequenzen. Eine gesunde Schlafroutine beinhaltet im Optimalfall diese Aspekte:
Die Schlafzeit beträgt 7 bis 9 Stunden.
Die Schlaf- und Aufwachzeit sollte stets zum selben Zeitpunkt erfolgen, auch am Wochenende. Dazu müssen die Zeitpunkte zum Alltag passen, damit es leicht fällt, sie wirklich einzuhalten. Tipp: Eine schrittweise Annäherung in 15-Minuten-Schritten hilft, die Gewohnheit zu etablieren.
Substanzen wie Nikotin, Alkohol oder Koffein können den Schlaf stören. Besser ist es, insbesondere den letzten 6 Stunden vor der Schlafenszeit, darauf zu verzichten.
In den zwei Stunden vor der Schlafenszeit sollte kein aktivierender Sport getrieben werden.
Gut eine Stunde vor der Schlafenszeit sollten Smartphone, TV und andere Medien tabu sein.
30 bis 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit startet ein Ritual, das auf den Schlaf vorbereitet. Dies kann ein wohltuendes Bad, ein warmer Tee oder ein Tagebucheintrag sein. Auch Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind hilfreich. Wichtig ist, von den Ereignissen des Tages Abstand zu gewinnen und abzuschalten.
Eine konsequente Schlafroutine, die Entspannungstechniken beinhaltet, kann helfen, den Übergang zum Schlaf zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Schließlich sollte die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung während des Tages nicht unterschätzt werden, da auch diese Faktoren eine positive Auswirkung auf den Schlaf haben können.
Was tun, wenn gute Schlafhygiene alleine nicht hilft?
Manchmal stimmt die Schlafhygiene, dennoch will sich ein erholsamer Schlaf nicht einstellen. Wenn dem so ist, sollten Betroffene sich professionelle Hilfe holen. Der erste Weg führt zum Hausarzt oder zur Hausärztin. Mit diesen lässt sich das Problem grundsätzlich erörtern und weitere Schritte angehen, wenn die Ursachen geklärt sind. Je nachdem, welche Ursache den Schlafstörungen zugrunde liegt, kann der Arzt bzw. die Ärztin die Patientinnen und Patienten überweisen.