Schlafstörungen

Dass man manchmal länger braucht, um einzuschlafen und dass man nachts auch öfter mal länger wach bleibt, ist normal. Denn wie lange und wie gut ein Mensch schläft ist nicht so wichtig wie das persönliche Schlaf-Empfinden. Müdigkeit, Erschöpfung, Unruhe, Reizbarkeit und Angst sind die Folgen von Schlaf, der als nicht erholsam empfunden wird.

Schlafdauer

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht ist individuell sehr verschieden. Vier bis fünf Stunden sind in der Regel nötig, um sich körperlich und seelisch zu erholen. Manche brauchen dafür auch eine Schlafdauer von acht bis neun Stunden. Säuglinge schlafen täglich etwa 14 Stunden, Kleinkinder 11 bis zu 13 Stunden, Schulkinder 9 bis 10 Stunden. Bei Erwachsenen nimmt mit zunehmendem Alter das Schlafbedürfnis ab.

REM Phase

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten, die jeweils etwa 90 Minuten dauern und sich wiederholen. Zuerst kommt der leichte Schlaf, der den Übergang vom Wachzustand zum Schlafen darstellt. Dann folgen Tiefschlafphasen, auch REM-Phasen genannt. REM steht für Rapid Eye Movement, da in der Tiefschlafphase erhöhte Augenbewegungen messbar sind. Zwischen zwei Schlafabschnitten gibt es jeweils eine Traumphase und danach in der Regel eine kurze Wachphase. In welcher der Phasen man sich gerade befindet kann durch ein Elektroenzephalogramm (EEG) im Schlaflabor gemessen werden. Das EEG zeichnet die Hirnströme auf.

Einschlafstörungen

Sie sind müde, gehen ins Bett und schon beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen. Sie bekommen kein Auge zu, der Druck wächst, einschlafen zu müssen, um den Anforderungen des nächsten Tages gerecht werden zu können. Diese Einschlafstörungen lassen sich oft schon durch Entspannungstechniken behandeln.

Durchschlafstörungen

Wenn Sie nachts ständig aufwachen und dann scheinbar stundenlang wach bleiben, leiden Sie unter Durchschlafstörungen. Sie sollten auf keinem Fall ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt zu Medikamenten greifen. Denn oft entspricht das persönliche Empfinden nicht der realen Schlafdauer.

Schlaf Wachrhythmusstörungen

Nicht nur Menschen, die jahrelang Schichtarbeit leisten, werden durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten in ihrem natürlichen Schlafrhythmus gestört. Auch Menschen, die zu früh ins Bett gehen und dann nachts um 3 Uhr aufwachen oder solche, die zu spät ins Bett gehen und morgens vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, leiden unter Schlaf-Wachrhythmus-Störungen.

Jet Lag

Wenn wir auf Fernreisen mehrere Zeitzonen durchlaufen, dann kommt unsere innere Uhr durcheinander. Wie massiv die Beschwerden beim Jet Lag sind, ist individuell verschieden. Die Symptome des Jet Lag reichen von Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Tagesschläfrigkeit über Appetitmangel bis hin zu Konzentrationsproblemen und Magen-Darm-Beschwerden. Ein Jet Lag dauert meist nur einige Tage an und verschwindet dann von selbst wieder.

Schnarchen

Im Schlaf entspannt sich die gesamte Kopfmuskulatur, dadurch rutscht die Zunge etwas nach hinten in den Rachen. So verkleinert sie den Spalt, durch den die Luft eingeatmet werden kann. Das Luftholen fällt schwerer, der Sog bringt Zäpfchen und Rachenteile in Schwingung und die Schnarch-Geräusche entstehen. Die Lautstärke beim Schnarchen reicht vom leisen Atmen bis zu einem Geräuschpegel, der mit dem eines Presslufthammers vergleichbar ist. Mit den Jahren erhöht sich die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens, weil die Rachenmuskulatur altersbedingt langsam erschlafft. Vor allem Menschen mit Übergewicht neigen zum Schnarchen. Ihr Gewebe ist weicher und daher anfälliger für Vibrationen. Äußere Faktoren, die das Schnarchen begünstigen, sind: Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmittel. Das alles entspannt die Rachenmuskulatur zusätzlich. Junge Menschen schnarchen meist dann, wenn sie durch den Mund atmen müssen. Das ist meist bei einer Erkältung oder Allergie der Fall. Auch eine durch Polypen oder krumme Nasenscheidewand verengte Nase kann zu Schnarchen führen. Die Schlafposition hat ebenfalls Einfluss darauf. Es gilt, die Rückenlage zu vermeiden, damit die Zunge nicht zurück in den Rachen rutscht und die Atemwege blockiert. Lautes Schnarchen sägt jedoch nicht nur an den Nerven des Partners, sondern beeinträchtigt die Atmung und nächtliche Erholung. Treten dann tagsüber Symptome wie ständige Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Sekundenschlaf auf, ist das ein Signal für eine mögliche Schlafapnoe (Apnoe = Atemstillstand).

Schlafapnoe

Unter dem Schlafapnoe-Syndrom leiden etwa fünf Prozent der Bevölkerung. Hierbei wird während des Schlafens die Atmung durch das Gewebe im Rachenbereich komplett blockiert und der Schlafende bekommt keinen Sauerstoff mehr. Er ist dem Ersticken nahe, der Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin aus und man wacht kurz auf. Diese Atemaussetzer können von mehreren Sekunden bis zu einigen Minuten andauern und mehrmals pro Nacht auftreten. Der Betroffene kommt deshalb nicht mehr in die erholsame REM-Phase (Tiefschlaf-Phase) und fühlt sich trotz scheinbar ausreichenden Schlafstunden am nächsten Morgen erschöpft und wie gerädert. Eine Häufigkeit von fünf Atempausen oder Atemabflachungen pro Stunde gilt noch als normal. Ab zehn oder mehr Atempausen oder Atemabflachungen handelt es sich um ein behandlungsbedürftiges Schlafapnoe-Syndrom.

Parasomnien

Unter Parasomnien versteht man Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf. Die wohl bekannteste davon ist das Schlafwandeln.

Schlafwandeln

Schlafwandeln (Somnambulismus) tritt in den Tiefschlafphasen im ersten Drittel der Nachtruhe auf. Es handelt sich um eine Störung im Aufwachmechanismus. Betroffene stehen aus dem Bett auf, laufen meistens stur geradeaus, öffnen Türen, ziehen sich an und verlassen schlimmstenfalls sogar das Haus. Die Verletzungsgefahr ist dabei sehr hoch! Am nächsten Morgen fehlt den Schlafwandlern die Erinnerung oder es sind nur noch, ähnlich wie im Traum, bestimmte Bruchstücke vorhanden. Ursache für das Schlafwandeln können Krankheiten wie Epilepsie oder auch psychische Ursachen sein. Ist in der Familie bereits ein Schlafwandler vorhanden, besteht für die Nachkommen ein Risiko von 60 % ebenfalls zum Schlafwandler zu werden.

Pavor Nocturnus

Als Pavor Nocturnus wird das plötzliche Erwachen aus dem Tiefschlaf mit gellendem Schrei und schrecklicher Angst bezeichnet. Betroffene sind nicht ansprechbar und scheinen vor Angst wie gelähmt zu sein. Das alles geht nach 5-10 Minuten wieder vorbei und am nächsten Morgen fehlt den Betroffenen die Erinnerung daran völlig. Sie fühlen sich allerdings oft wie gerädert.

Unser Schlaf ist sehr störanfällig für innere und äußere Reize. Manchmal genügt schon ein neues Kopfkissen, um den Schlafstörungen ein Ende zu bereiten.

Auslöser

• Innere Störfaktoren: Stress, Ärger, Anspannung, Sorgen, Zukunftsängste
• Äußere Störfaktoren: Geräusche, helles Licht, unbequemes Bett sowie unpassende Matratze, Bettdecke und/oder Kopfkissen
• Ernährungsfehler: Koffein (Kaffee, Cola, Schwarztee) macht munter, üppige Mahlzeiten vier Stunden vor dem Zubettgehen führen zur gesteigerten Verdauungsarbeit, die den Schlaf stört
• Lebenswandel: Übergewicht, gesteigerter Alkoholkonsum, ständig wechselnde Tages-und Nachtarbeitszeiten
• Krankheiten und Beschwerden: Schmerzen, Fieber, Angststörungen, Depressionen, Persönlichkeitsstörungen
• Nebenwirkungen von Medikamenten: Dazu gehören Mittel gegen Depressionen, Blutdrucksenker, Medikamente bei Asthma, Parkinson und zur Entwässerung

RLS

RLS ist die Abkürzung für Restless Legs Syndrom. Die Betroffenen verspüren ein Ziehen oder Kribbeln in den Beinen, meistens abends und nachts. Durch Bewegung bessern sich die Beschwerden. Die meisten Menschen mit RLS können durch ihre unruhigen Beine nicht einschlafen oder wachen nachts öfter auf. Tagsüber sind sie dann müde und abgeschlagen, eine Erholung bleibt aus, weil die unangenehmen Gefühle in den Beinen im Ruhezustand wieder auftreten.

Anzeichen

Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf zeigen sich am Morgen:

• Tagesmüdigkeit
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• Verringerte Leistungsfähigkeit

Krankheitsverlauf

Dauert die Schlaflosigkeit länger an, kommt es zu:

• Bluthochdruck
• Herz- und Kreislauf-Erkrankungen
• Geschwächtem Immunsystem

Um die Schlafstörungen dauerhaft zu beseitigen, ist es wichtig, eine eindeutige Diagnose zu stellen. Das kann auf verschiedenen Wegen geschehen.

Schlafambulanz

In der Schlafambulanz oder Schlafsprechstunde können Menschen mit Schlafstörungen ihren Schlafrhythmus ohne stationären Aufenthalt messen lassen. Hierfür bekommt man nach einem ausführlichen Gespräch Fragebögen und sogenannte Schlafprotokolle mit nach Hause. Diese werden wie ein Tagebuch geführt und geben dem Arzt Hinweise darauf, um welche Form der Schlafstörung es sich bei Ihnen handelt. Oft bekommen Sie auch ein Messgerät mit nach Hause, das man nachts anschließt und das die Häufigkeit der Atempausen, die Atemabflachungen und die Sauerstoffsättigung misst.

Schlaflabor

Ins Schlaflabor sollten Sie gehen, wenn der Verdacht besteht, dass die Schlafstörungen organisch bedingt sind oder wenn Sie schon ein halbes Jahr in Behandlung sind und keine Therapie der Schlafstörungen angeschlagen hat.
Im Schlaflabor werden über Nacht Atemfrequenz, Schnarchhäufigkeit und mögliche Atemaussetzer sowie Herzschlag, Hirnströme oder Sauerstoffsättigung des Blutes aufgezeichnet. Dazu bekommt der Patient kleine, hautverträgliche Elektroden und Sensoren am Kopf und am Körper angebracht. Der behandelnde Schlafmediziner kann aus den gewonnenen Daten eine individuelle Therapie zusammenstellen. In der Regel bleiben Patienten für zwei Tage im Schlaflabor, bei Schlafapnoe auch länger.

Um die individuellen Schlaf-Probleme gut behandeln zu können ist es wichtig, die Ursachen dafür auszuschalten. Und dafür können Sie selbst eine Menge tun.

Entspannungstechniken

Autogenes Training, Meditation, Atemübungen und Progressive Relaxation (Muskelentspannung) eignen sich sehr gut, um die nötige Gelassenheit zu erlernen. Das alles kann man auch liegend im Bett praktizieren.

Hausmittel

Nehmen Sie die Sorgen nicht mit ins Bett, vertrauen Sie sie einem Tagebuch an, sprechen Sie mit Partner und Freunden darüber oder tauschen Sie sich online mit Gleichgesinnten aus. Ein Schlummertrunk aus einem Glas warmer Milch mit Honig, aber auch ein Entspannungsbad mit zwei Hand voll Lindenblüten kann hilfreich sein. Die füllen Sie in einen Nylonstrumpf, binden den gut zu und legen ihn in 40°C warmes Badewasser. Lassen sie das Wasser auf 38°C abkühlen und bleiben Sie 15-20Minuten darin liegen. Hinterher nicht abduschen, Körper nur leicht mit einem Handtuch abtupfen und sofort ins Bett gehen. Vermeiden Sie abendliche Streitgespräche und aufregende Fernsehsendungen. Scheuen Sie sich nicht, psychologische Hilfe zu suchen, wenn Ihnen berufliche und private Probleme den Schlaf rauben. Lassen Sie organische Ursachen von Ihrem Arzt abklären, der Sie bei Bedarf an ein Schlaflabor weiter verweist.

Phytotherapie

Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee trinken, etwa Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Melisse oder Johanniskraut. Einzeln oder als Teemischung.

Schlafhygiene

Nicht umsonst heißt es: wie man sich bettet, so liegt man. Um eine ausreichende Schlafdauer und ein gutes Schlafgefühl zu bekommen, sollten Sie Ihren Schlafraum von Störfaktoren befreien. Das Schlafzimmer sollte ruhig, abgedunkelt und nicht wärmer als 18 °C sein. Verbannen Sie Handys und elektronische Radiowecker aus dem Schlafzimmer, wechseln Sie nach spätestens 10 Jahren die Matratze mitsamt Lattenrost und sorgen Sie für abendliche Entspannung.

Therapietechniken

Versuchen Sie, einen gewissen Rhythmus in Ihr Leben zu bringen und im Alltag immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Am Wochenende oder im Urlaub dürfte es dann keine Probleme geben, wenn Sie ab und an die Nacht zum Tag machen und/oder länger ausschlafen.

Bei Schnarchen als Ursache der Schlafstörungen sollte als erstes eventuell vorhandenes Übergewicht abgebaut werden und der Alkoholkonsum eingeschränkt. Hilft das nicht, kommt die sogenannte CPAP-Maske zum Einsatz. Diese trägt der Patient nachts auf der Nase. Sie sorgt mit einem kontinuierlichen Luftdruck dafür, dass sie Schwachstelle im Rachenraum offen gehalten wird. Diese Therapieform ist eine Dauertherapie.

Aufbiss-Schienen oder eine Rückenlageverhinderungs-Weste können in leichten Fällen des Schnarchens Abhilfe schaffen.

Eine Operation des Rachenraumes sollte nur dann in Betracht gezogen werden, wenn ein zu großes Zäpfchen oder zu große Mandeln die Ursache des Schnarchens sind.

Bei allen Wirkstoffen besteht die Gefahr, von ihnen abhängig zu werden. Wenn das Mittel plötzlich abgesetzt wird, kann es zu Entzugserscheinungen wie Desorientiertheit, Kopf- und Muskelschmerzen, Halluzinationen, Krampfanfällen, Angst und Unruh kommen.

Beachten Sie bitte, dass Sie bei mittellang bis lang wirkenden Schlafmitteln bis in den nächsten Tag in Ihrer Konzentration, Sehleistung und Beweglichkeit eingeschränkt sein können. Also bitte nicht Auto fahren, keine Maschinen bedienen und keine Arbeiten ohne sicheren Halt verrichten!

Benzodiazepine

Benzodiazepine verstärken die Wirkung eines speziellen Botenstoffes im zentralen Nervensystem, der die Aktivität der Nervenzellen hemmt. Es kommt zu einem angstlösenden, muskelentspannenden und krampflösenden Effekt.
Achtung: Benzodiazepine verstärken die Wirkung von Alkohol, es kann zu Bewusstseinsstörungen kommen. Vorsicht ist auch beim Genuss von Grapefruit geboten. Die Frucht und auch ihr Saft verstärken die Wirkung der Schlafmittel.
Da bei älteren Menschen der Stoffwechsel langsamer arbeitet, wirken die Mittel stärker und länger.

Benzodiazepinähnliche Substanzen

Hierunter werden Mittel mit den Wirkstoffen Zaleplon, Zolpidem und Zopiclon zusammengefasst. Alle drei Substanzen wirken nur kurze Zeit. Und greifen an der gleichen Stelle an wie die Benzodiazepine.

Chloralhydrat

Chloralhydrat wird bei leichten Schlafstörungen eingesetzt. Es wirkt reizabschirmend und vermindert die Freisetzung eines Botenstoffes im Gehirn. Reize werden dann vom Nervensystem nicht mehr vollständig weiter geleitet. Vorsicht: Neuroleptika und Beruhigungsmittel und Chloralhydrat verstärken gegenseitig ihre Wirkung.

Patienten, bei denen keine organischen und Psychischen Krankheiten vorliegen, können an Schlaftrainings-Veranstaltungen teilnehmen, die in einigen Kliniken angeboten werden.

Für einen gesunden Schlaf sollten Sie aber auch selbst sorgen:

• Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind
• Wenn Sie Mittagsschlaf machen, dann nicht länger als 30 Minuten. Es besteht die Gefahr, dass der Schlaf in die REM-Phase übergeht. Das reduziert das nächtliche Schlafbedürfnis
• Meiden Sie nach 16 Uhr koffeinhaltige Getränke
• Verzichten Sie auf schweres Essen. Durch die Verdauungstätigkeit wird der Schlaf gestört
• Vermeiden Sie Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Fernsehen einnicken, wird das spätere Einschlafen im Bett nur unnötig schwer
• Der ständige Blick auf die Uhr setzt Sie unnötig unter Druck. Verbannen Sie den Wecker aus Ihrem Blickfeld!

Die Behandlung von Schlafstörungen ist ein längerer Prozess und erfordert von den Patienten viel Engagement und Geduld. Denn oftmals müssen sie ihre eingefahrenen Verhaltensmuster und Ihre Lebensgewohnheiten komplett ändern. Zeit braucht es auch, bis man die für sich geeignete Entspannungsmethode bei Stress gefunden hat. Probieren Sie einfach Einiges aus! Haben die Schlafstörungen organische Ursachen, dann bessern sie sich meistens, sobald die Ursache entdeckt und entsprechend behandelt wird. Bedenken Sie: Je länger die Schlafstörungen andauern, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie chronisch werden. Entsprechend länger dauert es dann, bis sie wieder verschwinden.

Redaktion/Bieni