Anstrengung gehört zum Training dazu, Schmerzen eher nicht. Aber wo ist Ihre persönliche Grenze? Als Physiotherapeut beschäftige ich mich schon lange damit, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. Schmerzen sind dabei ein wichtiges Signal des Körpers, das Sie nicht ignorieren sollten.
Auf den Körper hören – Schmerzen beim Training sind ein Warnsignal
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Schmerz als »eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung, die mit einer tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschädigung verbunden ist oder einer solchen ähnelt«. Schmerz ist also ein Signal des Körpers, das etwas anders ist als vorher. Er tritt in unterschiedlicher Intensität auf und wird von jedem Menschen anders beschrieben. Daher gibt es keine allgemeingültige Empfehlung, ab wann eine Schmerzreaktion nicht mehr tolerierbar ist. Vielmehr sollten Sie lernen auf Ihren Körper zu hören und angemessen zu reagieren.
Vorbereitung ist entscheidend, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden
Eine der wirksamsten Strategien gegen Schmerzen nach dem Training ist die richtige Vorbereitung. Ein sorgfältiges »Warm Up« bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko.
Um auftretende Schmerzen während des Trainings zu reduzieren, können auch Bewegungsvariationen oder Gewichtsanpassungen hilfreich sein. Verändern Sie die Standposition, die Griffbreite oder reduzieren Sie die zu bewegende Last, um sich besser auf die Bewegung und damit auf die muskuläre Ansteuerung konzentrieren zu können.
Gute und schlechte Schmerzen: Schmerz als Teil des Fortschritts
Ein gewisses Maß an Anstrengung während des Trainings ist normal und sogar notwendig, um Fortschritte zu erzielen. Dieses Gefühl ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich anstrengen und an Ihre Grenzen gehen. Muskelkater, steife Bewegungen oder Muskelversagen nach dem Sport zeugen von einer Überlastung. Sie kommen aber bei jedem Sportler und jeder Sportlerin ab und zu vor, sofern er bzw. sie sich steigern möchte und dafür die eigenen Grenzen auslotet. Wiederholen Sie das Training regelmäßig und passen Sie es gegebenenfalls leicht an, sollte der Schmerz nicht mehr auftauchen. Anders sieht es bei Beschwerden aus, die mehrere Tage anhalten oder sich immer wiederholen. Deshalb sollten Sie lernen, zwischen produktivem Unwohlsein und akuten Schmerzen zu unterscheiden.
Verantwortung für die eigene Gesundheit
Im Umgang mit Schmerzen sollte Ihnen jede Maßnahme sinnvoll erscheinen. Als Expert:in für Ihren eigenen Körper wissen Sie am besten, was sich »gut« und was sich »schlecht« anfühlt. Suchen Sie das Gespräch mit Ihren Therapeut:innen oder Ärzt:innen und fragen Sie nach dem Nutzen der vorgeschlagenen Therapie. Machen Sie sich aber nicht von deren Rat abhängig. Erweitern Sie Ihr Wissen, damit Sie eigenständige Entscheidungen treffen können. Das stärkt nicht nur das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, sondern kann auch die Wirksamkeit der Behandlung erhöhen und dabei helfen, eine gesunde Balance zwischen professioneller Unterstützung und Selbsthilfe zu finden.
Für ein schmerzfreies Training ist nicht zuletzt auch eine Entspannungsphase entscheidend. Nach intensiven Trainingseinheiten ist eine gute Regeneration wichtig, damit sich der Körper von der Anstrengung erholen kann. Dazu gehört vor allem ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung, um Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. So fördern Sie langfristig Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Es gibt nicht DEN einen Weg
Auch wenn es in verschiedenen sozialen Netzwerken oft versprochen wird, gibt es nicht den einen Weg, um schmerzfrei zu trainieren. Jeder Körper reagiert anders und deshalb ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen. Was für die eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt auch für Sie gelten. Letztendlich liegt es in Ihrer Verantwortung, den Weg zu einem gesunden und nachhaltigen Trainingserlebnis zu finden.