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Wie Marathonläufer Ihre Ausdauer trainieren: Ein Leitfaden für Anfänger und Interessierte

Von: Gast Redakteur:in

Veröffentlicht: 28.06.2024

Lesezeit: 3 Min.

Mein Körper | Tipps

Eine Gruppe Menschen mit Startnummern läuft einen Marathon auf einer Straße
Für einen Marathon braucht es Ausdauer und mentale Stärke. | © matimix - stock.adobe.com

Marathonläufer:innen faszinieren durch ihre unglaubliche Ausdauer und mentale Stärke. Doch wie trainieren sie, um diese beeindruckenden Leistungen zu erbringen? Dieser Leitfaden bietet Ihnen einen Einblick in die Trainingsmethoden und gibt wertvolle Tipps, wie Sie selbst Ihre Ausdauer verbessern können.

Grundlagen des Ausdauertrainings

Das Fundament eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Konsistenz. Marathonläufer:innen bauen ihre Ausdauer durch regelmäßiges, strukturiertes Training auf. Ein wichtiger Aspekt ist die langsame Steigerung der Laufkilometer. Für Anfänger:innen ist es essenziell, mit kurzen Distanzen zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht dem Körper, sich an die steigende Belastung zu gewöhnen.

Nicht zuletzt spielt die intrinsische Motivation ebenso eine entscheidende Rolle: Sie hilft Ihnen, auch an schwierigen Tagen dranzubleiben und Freude am Prozess zu finden. Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität zu verbessern.

Die Energiegewinnung des Körpers: aerobe und anaerobe Verbrennung

Brauchen die Muskeln Energie, zum Beispiel für einen Marathon, gewinnen Sie diese vor allem durch den Abbau von Kohlenhydraten. Zunächst nutzt der Körper dafür den vorhandenen Sauerstoff. Fachleute sprechen von einer aeroben Verbrennung.

Erhöhen Sie jedoch die Anstrengung, indem Sie etwa schneller laufen, wird das Sauerstoffangebot knapper. Der Körper baut die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff ab. Das nennt man anaerobe Verbrennung. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie in beiden Energiegewinnungs-Zuständen trainieren

Intervalltraining zur Leistungssteigerung

Ein effektives Mittel, um die Ausdauer zu erhöhen, ist das Intervalltraining. Dabei wechselst du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Diese Methode steigert nicht nur Ihre Geschwindigkeit, sondern auch Ihre Ausdauer und Laktattoleranz.

Die Energiegewinnung des Körpers: Laktattoleranz

Bei der aeroben Verbrennung, also dem Abbau von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff, entsteht Milchsäure, auch Laktat genannt. Diese kann zunächst über die Leber abgebaut werden. Bei großer Anstrengung bleibt jedoch immer mehr Laktat im Blut zurück. Die Muskeln übersäuern und Ihre Leistung lässt nach. Wie lange Sie die Intensität trotz Übersäuerung halten können, kann ebenfalls trainiert werden. Dafür spricht man von Laktattoleranz.

Typische Intervalltrainings für Marathonläufer:innen beinhalten beispielsweise 400-Meter-Intervalle oder Tempoläufe über mehrere Kilometer. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt in der verbesserten Sauerstoffaufnahme und der effizienten Nutzung der Energiequellen.

Langstreckenläufe für die Grundlagenausdauer

Langstreckenläufe sind das Herzstück eines jeden Marathon-Trainingsplans. Diese Läufe, die oft zwischen 20 und 35 Kilometer lang sind, helfen Ihnen, die nötige Ausdauer für die Marathon-Distanz aufzubauen. Der Fokus liegt hier auf einem gleichmäßigen, moderaten Tempo, das Sie über einen längeren Zeitraum halten können.

Solche Läufe trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Für Anfänger:innen empfiehlt es sich, mit kürzeren Distanzen zu starten und die Länge der Läufe allmählich zu steigern.

Krafttraining und Regeneration

Neben dem reinen Lauftraining spielen auch Krafttraining und Regeneration eine entscheidende Rolle. Starke Muskeln unterstützen Ihre Gelenke und verbessern Ihre Laufökonomie. Ein gezieltes Krafttraining, das hauptsächlich die Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur stärkt, ist daher unverzichtbar.

Ebenso wichtig ist die Regeneration: Ihr Körper benötigt Zeit, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen und sich anzupassen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und integrieren Sie regelmäßige Pausentage in Ihren Trainingsplan. Massagen und Dehnübungen können ebenfalls dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Erholung zu fördern.

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Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit einem externen Redakteur/einer externen Redakteurin als Gastautor:in.