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Die Blue Zones sind eher abgeschiedene Orte und doch gelten sie als weltweites Vorbild, vor allem in der Longevity Szene. Denn in diesen Regionen leben die Menschen am längsten und bleiben sehr lange gesund. Was können wir uns in Sachen Ernährung also bei ihnen abschauen?
Das hat sich auch Longevity-Experte Dr. Felix Bertram gefragt und die wichtigsten Punkte für sich herausgearbeitet. Entstanden ist dabei eine Bluezone Challenge, mit der er im Frühjahr 2026 online Menschen auf ihrem Weg zur Blue Zones Ernährung begleitet.
Doch was ist die Blue Zones Ernährung überhaupt? Und wie können Sie diese im Alltag umsetzen? Das hat er uns im Interview beantwortet.
Warum sollten Sie Ihre Ernährung an die Blue Zones anpassen?
sanego: Inzwischen gibt es unzählige Ernährungsempfehlungen. Warum haben Sie sich gerade für die Blue Zones Ernährung als Vorbild entschieden?
Dr. Felix Bertram: Mich überzeugt an den Blue Zones vor allem, dass sie kein Ernährungskonzept aus einem Labor, sondern ein reales Lebensmodell sind. In diesen Regionen leben auffällig viele Menschen gesund bis ins hohe Alter – oft über 90 oder 100 Jahre.
Wenn man diese Populationen wissenschaftlich untersucht, sieht man ein klares Muster: Die Ernährung ist überwiegend pflanzenbasiert, wenig verarbeitet und relativ kalorienmoderat.
Entscheidend ist aber: Die Menschen dort “diäten” nicht. Ihre Ernährung ist Teil eines Lebensstils, der über Jahrzehnte stabil funktioniert. Genau diese langfristige Alltagstauglichkeit hat mich überzeugt.
Als Blue Zones bezeichnen viele die Regionen der Erde, in denen die Menschen ein besonders hohes Durchschnittsalter erreichen, als besonders häufig 90 – 100 Jahre alt werden. Sie gelten als Vorbild für alle, die ein langes und gesundes Leben führen möchten. Ursprünglich gehörten zu den Blue Zones fünf Regionen: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA).
Wie sieht eine Blue Zones Ernährung aus?
sanego: Was ist besonders gut an der Ernährung in…
… Okinawa (Japan)?
Dr. Felix Bertram: Okinawa gilt als eines der besten Beispiele für eine kalorienarme, nährstoffreiche Ernährung.
Typisch sind:
sehr viel Gemüse (besonders Süßkartoffeln)
Sojaprodukte wie Tofu
wenig Fleisch
kleine Portionen
Ein wichtiges Prinzip ist „Hara Hachi Bu“ – man hört auf zu essen, wenn man etwa 80 % satt ist. Diese leichte Kalorienrestriktion wird in der Forschung häufig mit geringerem Risiko für Stoffwechselkrankheiten und längerer Lebensdauer in Verbindung gebracht.
sanego: … Sardinien (Italien)?
Dr. Felix Bertram: Die sardische Ernährung ist ein klassisches Beispiel für eine traditionelle mediterrane Kost.
Typisch sind:
viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn
Olivenöl als Hauptfettquelle
moderater Konsum von Käse
gelegentlich Fleisch
Auffällig ist außerdem der hohe Anteil an Hülsenfrüchten, die eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein sind. Diese Kombination wirkt sich nachweislich positiv auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutzuckerregulation aus.
sanego: … Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)?
Dr. Felix Bertram: In Nicoya basiert die Ernährung stark auf einem einfachen Grundprinzip: „Die drei Schwestern“ – Mais, Bohnen und Kürbis.
Diese Kombination liefert:
komplexe Kohlenhydrate
pflanzliches Protein
viele Ballaststoffe
Hinzu kommen tropische Früchte und viel Bewegung im Alltag. Insgesamt entsteht eine nährstoffreiche, aber sehr unverarbeitete Ernährung, die metabolisch günstig ist.
sanego: …Ikaria (Griechenland)?
Dr. Felix Bertram: Ikaria wird oft als Mediterranean Diät in ihrer ursprünglichsten Form beschrieben.
Typisch sind:
viel Gemüse und Kräuter
Olivenöl
Hülsenfrüchte
wenig Fleisch
moderater Rotweinkonsum
Besonders interessant ist der sehr hohe Anteil an pflanzlichen Antioxidantien durch Wildkräuter und Gemüse. Diese können entzündungshemmende Effekte haben, die mit gesundem Altern in Verbindung gebracht werden.
sanego: …Loma Linda (USA)?
Dr. Felix Bertram: Loma Linda ist einzigartig, weil dort viele Angehörige der Siebenten-Tags-Adventisten leben, deren Lebensstil wissenschaftlich gut untersucht ist.
Typisch sind:
überwiegend vegetarische Ernährung
viele Nüsse
Vollkornprodukte
wenig Alkohol
kein Rauchen
Studien zeigen, dass besonders regelmäßiger Nusskonsum mit einer niedrigeren Herz-Kreislauf-Mortalität assoziiert ist.
ist Dermatologe und Longevity-Spezialist. Außerdem ist er Unternehmer, Inhaber mehrerer Kliniken und „Höhle der Löwen“-Investor in der Schweiz. In seinem Buch „Hacking Age“ nimmt er die Leser:innen mit, auf seiner persönlichen Reise zu einem längeren und gesunden Leben.
sanego: Die Blue Zones liegen in ganz unterschiedlichen Ländern mit unterschiedlichen Ernährungsweisen. Welche Ernährungsmuster finden sich bei allen?
Dr. Felix Bertram: Trotz kultureller Unterschiede sieht man fünf gemeinsame Muster:
Überwiegend pflanzenbasierte Ernährung
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn.Sehr wenig ultraverarbeitete Lebensmittel
Moderate Kalorienzufuhr
Regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten
Fette überwiegend aus pflanzlichen Quellen
z. B. Olivenöl oder Nüsse.
Man könnte sagen: Es ist weniger eine spezielle Diät als eine einfache, traditionelle Ernährung.
Tipps: Wie können Sie die Blue Zones Ernährung umsetzen?
sanego: Wie haben Sie diese in Ihrer Bluezone Challenge umgesetzt?
Dr. Felix Bertram: Die Challenge übersetzt diese Prinzipien in einen alltagstauglichen 90-Tage-Plan.
Die wichtigsten Regeln sind:
30-30-30 heißt 30gr Protein pro Mahlzeit, 30 gr Balaststoffe pro Tag und 30 min Bewegung pro Tag
mindestens 70–80 % pflanzliche Lebensmittel
täglich Hülsenfrüchte oder Vollkorn
ultraverarbeitete Produkte stark reduzieren
mehr Gemüse als Hauptbestandteil der Mahlzeiten
Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern darum, neue Gewohnheiten aufzubauen, die langfristig bleiben.
sanego: Spielt auch die Esskultur eine Rolle? Worauf sollte ich da genau achten?
Dr. Felix Bertram: Ja, Esskultur spielt eine enorme Rolle.
In den Blue Zones ist Essen meistens:
langsamer
sozialer
bewusster
Das führt automatisch zu besserer Sättigungsregulation.
Praktische Tipps:
Mahlzeiten nicht nebenbei essen
öfter gemeinsam essen
aufhören zu essen, bevor man komplett satt ist
Diese Faktoren beeinflussen oft mehr als einzelne Nährstoffe.
sanego: Welche Umstände in den Blue Zones sind außerdem wichtig für ein langes Leben?
Dr. Felix Bertram: Ernährung ist nur ein Teil des Bildes.
Weitere wichtige Faktoren sind:
viel natürliche Bewegung im Alltag
starke soziale Netzwerke
Sinn im Leben („Purpose“)
geringer chronischer Stress
guter Schlaf
Gesund altern ist daher kein einzelner Hack, sondern ein Zusammenspiel aus Lebensstilfaktoren.
sanego: Wie geht es nach der 90 Tage Bluezone Challenge weiter?
Dr. Felix Bertram: Die 90 Tage sind bewusst so gewählt, weil sich in dieser Zeit neue Gewohnheiten stabilisieren können.
Danach geht es nicht darum, ein starres Programm weiterzuführen. Ziel ist vielmehr, dass Teilnehmer:innen:
ihre Ernährung dauerhaft pflanzenreicher gestalten
weniger verarbeitete Lebensmittel essen
bewusster mit Mahlzeiten umgehen
und Bewegung im Alltag integrieren.
Langfristig geht es also nicht um eine Challenge – sondern um einen nachhaltig gesünderen Lebensstil.
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