Ein im Streit gesagter verletzender Satz oder eine frustriert liegen gelassene Aufgabe - Gefühle wie Wut, Trauer oder Eifersucht bringen uns immer mal wieder dazu, Dinge zu tun, die wir eigentlich so gar nicht wollten. Dagegen hilft Selbstregulation. Diese Fähigkeit lernen wir schon in der Kindheit, wir können sie aber immer wieder verbessern.
Doch was bedeutet das für Eltern und ihre Kinder? In „Starke Gefühle in der Familie sicher begleiten“ widmet sich Ergotherapeutin Melanie Wunderling dieser Frage. Denn gerade Eltern haben viele Möglichkeiten, ihr Kind bei der Selbstregulation zu unterstützen, wie sie uns im Interview erzählt.
Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, eigene Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu steuern und an eine Situation oder ein Ziel anzupassen. Dazu gehört zum Beispiel, starke Emotionen zu beruhigen, Impulse zu kontrollieren, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken oder trotz Frust an einer Aufgabe dranzubleiben. Diese Fähigkeit entwickelt sich bereits in der Kindheit und spielt unter anderem für den Umgang mit Stress, das Lernen und soziale Beziehungen eine wichtige Rolle.
sanego: Was ist der Unterschied zwischen Selbstregulation und Gefühle unterdrücken?
Melanie Wunderling: Selbstregulation bedeutet nicht, dass ein Gefühl möglichst schnell verschwinden muss. Sie bedeutet, dass ich wahrnehme, was gerade in mir passiert, und trotzdem handlungsfähig bleibe oder wieder werde. Ich kann also sehr wütend sein und zugleich entscheiden, nicht zu schreien oder jemanden zu verletzen. Beim Unterdrücken ist die Botschaft eine andere: Dieses Gefühl darf nicht da sein. Viele Menschen haben genau das früh gelernt - etwa bei Wut, Angst oder Traurigkeit. Gefühle lassen sich aber nicht zuverlässig auf Knopfdruck abschalten. Deshalb geht es nicht darum, sie zu bewerten oder wegzudrücken, sondern sie zu verstehen: Was spüre ich? Was hat mich so getroffen? Und was brauche ich, damit ich mit diesem Gefühl gut umgehen kann? Regulation ist also keine Gefühllosigkeit. Im Gegenteil: Sie setzt voraus, dass ich mich selbst überhaupt wahrnehme.
Selbstregulation lernen und stärken
sanego: Was braucht es für Selbstregulation?
Melanie Wunderling: Selbstregulation entwickelt sich nicht allein durch Wissen. Wir brauchen Erfahrungen, in denen wir uns sicher genug fühlen, um nicht sofort in Abwehr, Angriff oder Rückzug gehen zu müssen. Bei Kindern entsteht diese Sicherheit zunächst vor allem in Beziehung. Sie leihen sich gewissermaßen die Ruhe und Orientierung eines Erwachsenen - das nennen wir Co-Regulation. Hinzu kommt die Wahrnehmung des eigenen Körpers: Wie merke ich, dass Anspannung entsteht? Wird meine Atmung schneller, mein Kiefer fest, meine Stimme lauter? Und schließlich braucht es verschiedene Möglichkeiten, darauf zu reagieren. Manche Menschen brauchen Bewegung, andere Rückzug, Druck, Rhythmus oder ruhiges Atmen. Es gibt nicht die eine Technik, die für alle funktioniert. Entscheidend ist, die eigenen Signale kennenzulernen und hilfreiche Strategien nicht erst im größten Stress, sondern immer wieder in ruhigeren Momenten zu erproben.
sanego: Wo fange ich an, wenn ich Selbstregulation lernen möchte?
Melanie Wunderling: Ich würde nicht mit dem Anspruch beginnen, ab jetzt gelassener sein zu müssen. Das erzeugt meistens nur zusätzlichen Druck. Hilfreicher ist es, eine konkrete Alltagssituation zu beobachten: Wann verliere ich regelmäßig den Zugang zu mir selbst? Beim morgendlichen Anziehen, bei den Hausaufgaben oder abends, wenn alle erschöpft sind? Dann lohnt sich der Blick auf die Sekunden davor. Was passiert im Körper, welche Gedanken tauchen auf und was hätte an dieser Stelle ein wenig entlastet? Daraus kann ein sehr kleiner Plan entstehen. Vielleicht einmal bewusst ausatmen, kurz Wasser trinken, die Füße auf dem Boden spüren oder Unterstützung holen. Und wenn es trotzdem nicht gelingt, ist das kein Beweis, dass man es nicht kann. Selbstregulation zeigt sich auch darin, nach einer schwierigen Situation zurückzukommen, Verantwortung zu übernehmen und die Verbindung zum Kind wiederherzustellen.
ist Ergotherapeutin für Kinder. Sie leitet zwei Ergotherapiepraxen in Magdeburg und führt die Weiterbildungs- und Informationsplattform Ergoling. Dort finden Eltern und Fachkräfte Inspiration und Weiterbildung rund um Themen der Ergotherapie.
sanego: Ihr Buch enthält auch viele Übungen zur Selbstregulation. Können Sie eine exemplarisch vorstellen?
Melanie Wunderling: Eine sehr einfache Übung arbeitet mit einem kurzen Kältereiz. Manche Menschen empfinden es als hilfreich, kühles Wasser über die Hände laufen zu lassen oder einen kühlen Waschlappen an Stirn oder Wangen zu legen. Der deutliche Reiz kann die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in den Körper und in den aktuellen Moment holen. Mir ist dabei wichtig: Das ist kein Zaubertrick und nicht jeder Mensch reagiert gleich darauf. Bei Kindern würde ich Kälte deshalb immer nur anbieten, niemals überraschend oder gegen ihren Willen einsetzen. Man könnte fragen: "Möchtest du deine Hände kurz unter kühles Wasser halten oder soll ich einfach bei dir bleiben?" Schon diese Wahlmöglichkeit kann entlastend sein. Übungen zur Selbstregulation sollen keinen zusätzlichen Druck erzeugen. Sie sind Angebote, mit denen Familien herausfinden können, was dem einzelnen Menschen in einer angespannten Situation wirklich hilft.
sanego: Welche Punkte sind am wichtigsten, um als Eltern Selbstregulation zu vermitteln?
Melanie Wunderling: In meiner Arbeit mit Kindern und Eltern zeigt sich immer wieder: Selbstregulation entsteht vor allem in Beziehung und über viele Wiederholungen. Eltern müssen dafür nicht immer ruhig sein. Das wäre weder realistisch noch menschlich. Entscheidend ist vielmehr, wie wir mit unseren eigenen Gefühlen umgehen und was nach schwierigen Momenten passiert. Kann ich sagen: "Ich war gerade sehr überfordert und bin zu laut geworden. Das war nicht deine Verantwortung"? Solche Reparaturen sind für Kinder wertvoll. Genauso wichtig ist es, ein Gefühl anzuerkennen, bevor wir erklären, erziehen oder eine Lösung anbieten. Ein Satz wie "Ich sehe, wie enttäuscht du bist" kann mehr bewirken als fünf gut gemeinte Ratschläge. Danach dürfen Eltern weiterhin klar begrenzen. Co-Regulation bedeutet nicht, alles zuzulassen. Sie bedeutet, dem Kind Halt zu geben, während es selbst noch nicht in der Lage ist, sein Gefühl allein zu sortieren.
Gefühle annehmen – Wie kann das gelingen?
sanego: Wir erzählen unseren Kindern, dass es wichtig ist, alle Gefühle wahrzunehmen und zu erleben. Gleichzeitig wollen wir immer ruhig und gefasst mit ihnen umgehen. Ist das kein Widerspruch?
Melanie Wunderling: Nein. Alle Gefühle dürfen da sein - aber nicht jedes Verhalten kann erlaubt sein. Ich kann die Wut meines Kindes ernst nehmen und gleichzeitig verhindern, dass es seinen Bruder schlägt. Zum Beispiel: "Du bist gerade unglaublich wütend. Ich lasse nicht zu, dass du ihn haust. Ich bleibe bei dir und wir finden einen anderen Weg." Das ist keine Abwertung des Gefühls, sondern eine klare Grenze zum Schutz aller Beteiligten. Und ruhig zu begleiten heißt nicht, innerlich völlig unberührt zu sein. Eltern dürfen selbst wütend, erschrocken oder überfordert sein. Es geht darum, als Erwachsene die Verantwortung für das eigene Verhalten zu behalten. Manchmal gelingt das gut, manchmal nicht. Kinder brauchen keine perfekten Eltern. Sie brauchen Erwachsene, die Orientierung geben, Fehler erkennen und nach einem Bruch wieder in Beziehung gehen können.
sanego: Einige Gefühle wie Wut oder Eifersucht werden eher als schlecht oder als Problem wahrgenommen. Wie kann ich lernen, sie nicht zu unterdrücken, sondern bewusst wahrzunehmen?
Melanie Wunderling: Gerade Wut und Eifersucht sind oft mit Scham verbunden, weil viele von uns früh gelernt haben, dass solche Gefühle nicht zu einem "guten" Menschen gehören. Dabei sagen Gefühle zunächst nichts darüber aus, wer wir sind oder wie wir handeln werden. Sie zeigen, dass in uns etwas Wichtiges passiert. Wut kann mit einer verletzten Grenze zusammenhängen, aber ebenso mit Erschöpfung, Hilflosigkeit oder Angst. Eifersucht kann auf Unsicherheit, Verlustangst oder den Wunsch nach Zugehörigkeit hinweisen. Es gibt keine feste Übersetzung. Deshalb hilft Neugier mehr als Bewertung: Was genau hat mich getroffen? Wo spüre ich es im Körper? Was brauche ich - und welches Verhalten entspricht trotzdem meinen Werten? Das Gefühl anzunehmen bedeutet nicht, ihm ungefiltert zu folgen. Es bedeutet, seine Information zu prüfen und bewusst zu entscheiden, was ich daraus mache.
sanego: Welche Tipps zur Selbstregulation können Sie unseren Lesern und Leserinnen zum Schluss noch mit auf den Weg geben?
Melanie Wunderling: Nach vielen Jahren in der Begleitung von Familien ist der wichtigste Gedanke für mich: Selbstregulation ist kein neuer Anspruch, an dem Eltern scheitern können. Niemand ist immer ruhig, geduldig und innerlich ausgeglichen. Achten Sie lieber auf die frühen Signale und überlegen Sie, was Ihnen in genau diesen Momenten realistisch helfen kann. Ein konkreter Plan ist oft hilfreicher als ein guter Vorsatz. Und üben Sie neue Strategien möglichst dann, wenn die Situation noch nicht eskaliert ist. Unter größtem Stress greifen wir vor allem auf das zurück, was uns bereits vertraut ist. Ebenso wichtig ist Unterstützung. Familien müssen starke Gefühle nicht allein bewältigen. Sich Hilfe zu holen ist kein Versagen, sondern kann ein sehr verantwortungsvoller Schritt sein. Mein Buch soll Eltern deshalb nicht sagen, was sie alles besser machen müssen. Es soll ihnen helfen, sich selbst und ihre Kinder besser zu verstehen und im Alltag Wege zu finden, die wirklich zu ihrer Familie passen.