Machen Sie es, wie das japanische Kaiserpaar: Täglich mit einem Lächeln im Gesicht Slow Joggen! Das ist der neue, wissenschaftlich erprobte Trendsport in Deutschland. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie jetzt Menschen mit diesem neuen Laufstil treffen. Das ist nicht nur "in", sondern supergesund.
Slow Jogging ist für die psychische Gesundheit vorteilhaft
Stressreduktion: Die Bewegung, moderat ausgeführt, führt zu einer Verminderung der Stresshormone, zum Beispiel Cortisol.
Stimmungsverbesserung: Bewegung im Freien setzt Endorphine frei und hebt die Stimmung.
Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten: Die regelmäßige Ausübung des langsamen Joggings bewirkt eine Durchblutungssteigerung des Gehirns. Dies kann das Gedächtnis verbessern, die Konzentration fördern und dem altersbedingten Abbau von kognitiven Fähigkeiten entgegenwirken.
Stoffwechselanregung: Slow Jogging regt den Stoffwechsel an, was die Verdauung verbessert und das allgemeine Energielevel erhöht.
Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.
Schonung der Gelenke: Im Vergleich zum herkömmlichen Joggen und vielen anderen Sportarten ist Slow Jogging sehr gelenkschonend. Bei Gelenkproblemen, beispielsweise in Knie oder Hüfte, ist es deshalb eine gute Wahl.
Muskelaufbau: Bei einer korrekten Ausführung der Bewegungen trainiert Slow Jogging den gesamten Körper und verbessert die Haltung nachhaltig.
Bewegung an der frischen Luft, insbesondere in der Natur, zum Beispiel im Wald, fördert nachweislich die Gesundheit. Das macht Slow Jogging im Herbst besonders attraktiv. Denn während Sie entspannt und gelenkschonend laufen, haben Sie ausreichend Gelegenheit die Umgebung zu beobachten. Bunt gefärbtes Laub und die angenehmen Temperaturen machen das Joggen zu einem angenehmen Erlebnis. Ergänzend fördert das langsame Laufen die Ausschüttung von Endorphinen, sodass sich Stress abbauen und die Stimmung erhöhen lässt, was in einer oft belastenden Herbstzeit von Vorteil ist.
Die Methode ist für jedes Fitnessniveau geeignet und ermöglicht eine schrittweise Konditionsverbesserung, wovon Anfänger:innen oder Wiedereinsteiger:innen besonders profitieren. Auch für Menschen mit Vorerkrankungen kann Slow Jogging eine tolle Möglichkeit sein. So senkt es etwa den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten. Zudem ist es besonders gelenkschonend, was gerade bei Hüft- oder Knieproblemen von Vorteil ist.
Gemeinschaftliches Laufen ist beim Slow Jogging besonders leicht möglich. Denn das Tempo sollte nie so hoch sein, dass eine entspannte Unterhaltung nicht mehr möglich ist. So können Sie gemeinsam Ihre soziale Bindung und Ihre körperliche und geistige Fitness stärken. Ein Vorteil, den Sie beim Slow Jogging nicht außer Acht lassen sollten: Sie können es überall durchführen und brauchen keine besondere Ausrüstung dafür. Damit ist es leicht in den Alltag zu integrieren und fördert ein aktives Leben, das für unsere Gesundheit so wichtig ist.
Tipps zum Start
Slow Jogging lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Hier sind einige Tipps:
regelmäßige Einheiten: Mindestens drei oder viermal pro Woche sollte Slow Jogging in den Trainingsplan aufgenommen werden.
kurze Distanzen: Mit kurzen Strecken oder Intervallen beginnen (zum Beispiel 5 Minuten joggen, 2 Minuten gehen) und allmählich steigern.
mit Freunden und Familie gemeinsam slow joggen: So macht es mehr Spaß und die Motivation steigt.
tägliche Gewohnheiten nutzen: Viele Gelegenheiten, wie der Weg zur Arbeit oder zum Einkauf, können für eine kurze Slow Jogging-Einheit genutzt werden.
Was ist Slow Jogging?
Prof. Dr. Hiroaki Tanaka von der Universität Fukuoka in Japan entwickelte die sanfte Laufmethode namens "Slow Jogging". In seinen Studien hat er sich jahrzehntelang mit der gesündesten Art des Laufens beschäftigt, und prägte dafür das Motto "Niko Niko", was auf Japanisch "mit einem Lächeln" bedeutet. Sein Trainingsansatz besteht aus flotten, kleinen Schritten, die das Laufen für jeden zugänglich machen sollen und speziell für Einsteiger:innen und Menschen mit medizinischen Vorerkrankungen gedacht sind.
"Slow Jogging" zeichnet sich durch einige grundlegende Eigenschaften im Vergleich zum konventionellen Laufen aus:
Tempo und Schrittfrequenz: Zum einen wird mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute und einem langsam-absichernden Tempo von 6-9 km/h gelaufen. Beim normalen Joggen ist das Tempo oft deutlich höher, die Schrittfrequenz aber langsamer.
Schritttechnik: Zum anderen besteht dieser Typ des Joggens aus langsam-laufenden Schritten. Der Mittelfuß berührt den Boden zuerst, sodass die Gelenke auf höchstmöglichem Niveau geschont werden. Das konventionelle Joggen hingegen geht sehr oft von der Ferse aus.
Belastung: Das typische Slow Jogging unterscheidet sich vom klassischen Laufen darin, dass es gelenkschonender und weniger belastend für das Herz-Kreislauf-System ist.
Kalorienverbrennungsfähigkeit: Slow Jogging kann ebenso wie normales Laufen etwa zwischen 350 und 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das individuelle Ergebnis hängt klar von bestimmten Personengegebenheiten wie Gewicht und Geschlecht ab. Die Schrittfrequenz des Slow Joggings erlaubt eine effektive Verbrennung von Kalorien über längere Zeiträume, wodurch trotz der geringeren Geschwindigkeit die Kalorienrate des oder der Laufenden maximiert werden kann.
Studien zum Slow Jogging
Wissenschaftlich Untersuchungen sollen vor allem die Anerkennung von Slow Jogging als effektive Methode der sportlichen Betätigung prüfen. Und so sind die Ergebnisse:
Blutdruckstudie: Eine Untersuchung an älteren Bluthochdruck-Patienten und -Patientinnen hat ergeben, dass das Slow Jogging den Blutdruck effektiv senken kann, oft besser als die Anwendung von pharmazeutischen Heilmitteln.
Kognitive Verbesserung: In einer Kontrolluntersuchen mit Probanden und Probandinnen im Alter von 20-30 Jahren hat man nachgewiesen, dass regelmäßiges Slow Jogging die Hirnleistung des Frontallappens über 40 % steigern kann.
Lebenserwartung: Nach einer Metaanalyse verschiedener wichtiger Studien wird auch das Slow Jogging mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht.