VO₂max verbessern – länger und gesünder leben. Das ist die Botschaft vieler Longevity Videos. Auch Gesundheits-Enthusiast Nils Behrens hat den Wert in sein Buch „Spaziergang zur Unsterblichkeit“ aufgenommen. Denn wer insbesondere seine Herzgesundheit stärken möchte, der kommt an VO₂max nicht vorbei.
Was es damit genau auf sich hat, wie Sie Ihren Wert verbessern können und warum es dennoch noch andere wichtige Faktoren für ein gesundes Leben gibt, das erläutert Nils Behrens im Interview.
Was ist VO₂max?
sanego: VO₂max wird schon seit einigen Jahren im Leistungssport genutzt. Wie sind Sie auf dieses Thema gestoßen?
Nils Behrens: Im Leistungssport ist VO₂max seit Jahrzehnten Standard. In der Longevity-Forschung ist es inzwischen einer der stärksten Prädiktoren für ein langes Leben. Wer sich mit gesunder Lebensspanne beschäftigt, kommt an diesem Wert nicht vorbei.
sanego: Was sagt VO₂max über den Gesundheitszustand aus?
Nils Behrens: Die VO₂max ist im Grunde der Hubraum unseres Körpers. Sie beschreibt, wie effizient Herz, Lunge und Mitochondrien Sauerstoff aufnehmen und verwerten können. Je höher sie ist, desto leistungsfähiger und widerstandsfähiger ist unser System. Oder anders gesagt: Es ist ein Wert, der dir sagt, wie gut deine Zellen atmen.
ist Longevity-Enthusiast. Als Podcaster, Speaker und Berater beschäftigt er sich intensiv mit den Themen langes, gesundes Leben und ganzheitliche Medizin. Dabei geht es ihm nicht darum, das Leben zu verlängern, sondern vor allem die Gesundheit bis ins Hohe Alter zu stärken und zu erhalten.
VO₂max Werte messen und beurteilen
sanego: Was ist ein guter VO₂max? Gibt es hier Unterschiede nach Alter oder Geschlecht?
Nils Behrens: VO₂max-Werte müssen immer in Relation zu Alter und Geschlecht betrachtet werden. Ein „guter“ Wert mit 30 ist ein anderer als mit 60. Aber: Man kann in jedem Alter deutlich über dem Durchschnitt liegen – und genau das macht langfristig den Unterschied.
Tabelle VO₂max Werte Frauen
Alter | Niedrig | Durchschnitt | Gut | Sehr gut |
20–29 | < 28 | 28–34 | 35–41 | > 41 |
30–39 | < 27 | 27–33 | 34–39 | > 39 |
40–49 | < 25 | 25–31 | 32–36 | > 36 |
50–59 | < 22 | 22–28 | 29–34 | > 34 |
60+ | < 20 | 20–26 | 27–31 | > 31 |
Quelle: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Tabelle VO₂max Werte Männer
Alter | Niedrig | Durchschnitt | Gut | Sehr gut |
20–29 | < 38 | 38–43 | 44–52 | > 52 |
30–39 | < 36 | 36–41 | 42–49 | > 49 |
40–49 | < 34 | 34–39 | 40–45 | > 45 |
50–59 | < 30 | 30–35 | 36–41 | > 41 |
60+ | < 26 | 26–31 | 32–37 | > 37 |
Quelle: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
sanego: Kann ich mich auf die VO2max-Werte meiner Smartwatch verlassen oder sollte ich sie lieber zusätzlich messen lassen?
Nils Behrens: Smartwatches liefern eine grobe Orientierung. Bei mir zeigte die Uhr 55 an – die medizinische Spiroergometrie ergab 44. Beides gute Werte, aber ein erheblicher Unterschied. Wer es genau wissen will, sollte eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse machen, idealerweise bei einem oder einer Sportmediziner:in.
VO₂max-Werte verbessern
sanego: Wie kann ich den VO₂max-Wert verbessern?
Nils Behrens: Am effektivsten durch gezieltes Ausdauertraining. Vor allem durch längere Einheiten in Zone 2 – mindestens 45 Minuten am Stück. Wer konsequent trainiert, verbessert nicht nur seine Ausdauer, sondern seine metabolische Gesundheit insgesamt.
sanego: Wie lange dauert es, bis ich eine Veränderung am VO₂max Wert sehe?
Nils Behrens: Erste messbare Verbesserungen sind nach etwa 8 bis 12 Wochen realistisch – vorausgesetzt, das Training ist strukturiert und regelmäßig.
sanego: Können auch Stress oder Schlaf den VO₂max beeinflussen?
Nils Behrens: Absolut. Chronischer Stress und schlechter Schlaf reduzieren Regenerationsfähigkeit und Trainingsanpassung. Wer schlecht schläft, trainiert unter seinem Potenzial – und verschenkt Fortschritt.
sanego: Ist VO₂max wirklich der entscheidende Wert für einen gesunden, leistungsstarken Körper oder gibt es noch andere wichtige Faktoren, die eine Rolle spielen?
Nils Behrens: Er ist einer der wichtigsten Marker – aber nicht der einzige. Neben der Ausdauer ist Kraft entscheidend. Besonders die Griffkraft gilt als starker Prädiktor für funktionelle Langlebigkeit. Ausdauer ist der Motor, Kraft ist das Chassis. Ohne beides fährt das System nicht lange stabil.
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