Im Oktober beginnt die Skisaison in den Höhenlagen bzw. auf den Gletschern der Alpen, zum Beispiel auf dem Hintertuxer Gletscher oder in Sölden in Österreich. In Zermatt (Schweiz) ist Skifahren sogar ganzjährig möglich. Höchste Zeit für alle Skifahrer:innen, den Körper vorzubereiten! Ohne gezielte Trainingsvorbereitung zeigen sich spätestens am dritten oder vierten Tag Ermüdungserscheinungen und das Risiko für Verletzungen steigt.
Doch keine Sorge, mit einigen gezielten Übungen können Sie Ihren Körper schon zu Hause fit machen – denn fitte Wintersportler:innen haben einfach mehr Spaß auf der Piste. Diese Übungen sind natürlich nicht nur für Skifahrer, sondern auch für Snowboard-Fahrer:innen sinnvoll.
Starke Muskulatur und Ausdauer sind wichtig für die Skisaison
Wer eine starke Muskulatur und ausreichend Ausdauer hat, kommt viel weiter. Dies gilt besonders für alle, die das ganze Jahr über aktiv waren und ihre Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem kontinuierlich trainiert haben. Wer jedoch weniger aktiv war, sollte spätestens vier Wochen vor dem Urlaub mit dem Training beginnen. Idealerweise sollten Sie sich drei bis sechs Monate vorher regelmäßig Zeit für gezielte Übungen nehmen, um Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und das Herz optimal auf die Belastung vorzubereiten. Diese Zeit ist nötig, um den Körper an die bevorstehenden Anforderungen zu gewöhnen, doch auch mit weniger Vorbereitung lässt sich noch viel erreichen.
Wie viel Zeit muss man mindestens investieren, um fit für die Skisaison zu werden?
Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche (mindestens 30 Minuten) in den letzten 30 Tagen vor dem Urlaub können bereits signifikante Verbesserungen der Ausdauer und Muskulatur bringen.
Wer das Gefühl für die Bewegung auf der Piste auffrischen möchte, hat die Möglichkeit, Indoor-Skihallen zu nutzen, um sich wieder an die Technik zu gewöhnen. Diese sind vor allem im Westen und Norden Deutschlands zu finden.
Ein kleines Fitmacherprogramm für zu Hause ist ebenfalls ein hervorragender Einstieg in die Saison. Besonders wichtig sind Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da diese den Körper stabilisieren und das Gleichgewicht auf den Skiern fördern. Ebenso werden beim Skifahren besonders Oberschenkel und Gesäß beansprucht, weshalb gezielte Übungen für diese Bereiche sinnvoll sind.
Fit für die Skisaison: Übungen für zu Hause
Übung für die geraden Bauchmuskeln (Crunch-Variation)
Wissenschaftlicher Name: Abdominal Crunch oder Curl-Up
Yoga-Entsprechung: keine direkte, aber ähnliche Aktivierung wie in Navasana (Bootshaltung) oder Ardha Navasana (Halbes Boot)
Ausführung auf dem Boden: Rückenlage, Füße flach aufgestellt, Knie angewinkelt, Abstand der Beine hüftbreit, Hände vor der Brust verschränkt, Kopf liegt flach, also das Kinn nicht auf der Brust. Nun den Oberkörper nach oben heben, die Lendenwirbelsäule bleibt dabei auf dem Boden. Man setzt sich also nicht auf. 15–20 Wiederholungen, 3 Sätze. Atmen Sie weiter, Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
Übung für Rücken und Gesäß (Glute Bridge mit Beinstreckung)
Wissenschaftlicher Name: Single-Leg Glute Bridge
Yoga-Name / Variante: Setu Bandhasana Variation
Ausführung auf dem Boden: Rückenlage, Füße flach aufgestellt, Knie angewinkelt. Nun ein Bein nach oben strecken, das Gesäß anspannen und die Hüfte so weit anheben, bis der Körper von den Schultern, bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet. 10-15 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition und Bein wechseln. Wie lange Sie halten und wie oft Sie wechseln sollten, ist allerdings je nach Quelle unterschiedlich.
Übung für die Beine (Kniebeugen)
Wissenschaftlicher Name: Squat / Bodyweight Squat / Kniebeuge
Yoga-Name / Variante: Utkatasana (Stuhlhaltung)
Ausführung: Schulterbreiter Stand, Füße nach außen in den Boden drehen, sodass sich die Knie nach außen richten, aktiv Spannung im Gesäß aufbauen, Knie beugen und Körper so tief wie möglich senken. Körpergewicht auf dem ganzen Fuß verlagern.
Gleichgewichtstraining im Alltag
Wissenschaftliche Namen: Single-Leg Balance bzw. Calf Raises
Yoga-Name / Variante: Vrikshasana (Baumhaltung), Tadasana (Berghaltung) auf Zehenspitzen
Ausführung: Zähneputzen auf einem Bein, Wippen auf Zehenspitzen – es gibt viele Gelegenheiten, in denen man diese Übungen leicht integrieren kann. Fördert Balance, Stabilität im Fußgelenk und Core-Aktivierung.
Um die Ausdauer zu steigern, können regelmäßiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen helfen, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Auch kleine Alltagseinheiten, wie Treppensteigen, Wandern oder Balance-Übungen, unterstützen die Fitness für die Piste.
Beginnen Sie jetzt mit dem Training – so wird Ihr Skiurlaub doppelt so viel Spaß machen!
Wenn Sie persönliche Unterstützung benötigen oder unsicher sind, ob Sie fit für die Skisaison sind, helfen u.a. Sportmediziner:innen weiter.
Häufige Fragen zur Vorbereitung auf die Skisaison
Wie bereite ich mich am besten auf die Skisaison vor?
Die Vorbereitung auf die Skisaison beginnt mit einem gezielten Training, um Muskeln, Ausdauer und Koordination zu stärken. Es empfiehlt sich, mindestens vier Wochen vor dem Urlaub mit dem Training zu beginnen, idealerweise jedoch drei bis sechs Monate vorher. Besonders wichtig sind Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Oberschenkel und Gesäß, da diese beim Skifahren stark beansprucht werden. Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren, aber auch gezielte Gleichgewichtsübungen sind ebenfalls entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie kann ich meine Ausdauer für die Skisaison steigern?
Ausdauer ist für die Skisaison wichtig, um Ermüdungserscheinungen und Verletzungen vorzubeugen. Es ist empfehlenswert, regelmäßig Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchzuführen. Mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche (jeweils 30 Minuten oder länger) reichen aus, um die Ausdauer in kurzer Zeit zu steigern. Auch kleinere Übungen im Alltag, wie Treppensteigen oder Wandern, können helfen, das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen.
Wann sollte ich mit dem Skitraining beginnen, wenn ich wenig Zeit habe?
Auch wenn Sie weniger Zeit haben, können Sie mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in den letzten vier Wochen vor dem Urlaub schon viel erreichen. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Übungen auswählen, um Muskulatur und Ausdauer gezielt zu stärken. Das Training sollte dabei mindestens 30 Minuten dauern, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Welche Muskeln werden beim Skifahren am meisten beansprucht?
Beim Skifahren arbeiten vor allem die Beinmuskeln (Quadriceps, Gluteus Maximus), der Core (Rectus Abdominis, Transversus Abdominis) sowie die Rückenstrecker (Erector Spinae). Diese Muskelgruppen sorgen für Kraft, Gleichgewicht und Stabilität – besonders in Kurven und bei unebenem Gelände.
Welche Muskeln sollte ich für das Skifahren gezielt trainieren?
Für das Skifahren sind vor allem die Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur wichtig. Diese Muskeln stabilisieren den Körper, sorgen für die nötige Balance und ermöglichen kontrollierte Bewegungen auf der Piste. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Rückenstrecker helfen dabei, diese Muskelgruppen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Welche Yoga-Übungen eignen sich zur Vorbereitung auf die Skisaison?
Yoga hilft, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern. Besonders geeignet sind:
Utkatasana (Stuhlhaltung) für Beine und Core
Setu Bandhasana (Brücke) zur Kräftigung von Gesäß und Rücken
Vrikshasana (Baumhaltung) für Balance
Urdhva Prasarita Padasana zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Diese Asanas fördern Stabilität, Körperbewusstsein und beugen Verletzungen vor.
Ist es sinnvoll, vor dem Skiurlaub eine Indoor-Skipiste zu nutzen?
Ja, wenn möglich, kann das Training auf einer Indoor-Skipiste eine gute Möglichkeit sein, das Gefühl für die Bewegung auf den Skiern zu verinnerlichen und die Technik zu verbessern. Diese Art des Trainings ist besonders vorteilhaft, um sich auf das Fahrgefühl und die Bewegungsabläufe vorzubereiten, vor allem, wenn der letzte Skiurlaub schon länger zurückliegt.
Wie kann ich mein Gleichgewicht für das Skifahren trainieren?
Das Gleichgewicht lässt sich leicht im Alltag verbessern. Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein (Single-Leg Balance) oder wippen Sie regelmäßig auf Zehenspitzen (Calf Raises). Auch Yoga-Übungen wie Vrikshasana fördern die Balance und das Körperbewusstsein – wichtige Voraussetzungen für kontrollierte Bewegungen auf der Piste. Auch spezielle Balance-Boards oder Übungen auf instabilen Untergründen können helfen, die Stabilität zu verbessern.
Kann ich Verletzungen vermeiden, wenn ich mich richtig vorbereite?
Eine gezielte Vorbereitung verringert das Risiko von Verletzungen erheblich. Durch ein gutes Training werden Muskeln, Bänder und Gelenke gestärkt und das Gleichgewicht sowie die Ausdauer verbessert. Zusätzlich ist es wichtig, vor dem ersten Skitag immer eine gründliche Erwärmung zu machen und die Skitechnik nicht zu überschätzen. Wenn Sie körperlich gut vorbereitet sind, können Sie mit mehr Sicherheit und weniger Gefahr auf der Piste fahren.
Wann beginnt die Skisaison in den Alpen?
Die Skisaison 2025 startet in den Gletschergebieten wie Hintertux (Österreich) oder Zermatt (Schweiz) bereits im Oktober. In mittleren Lagen öffnen die meisten Skigebiete zwischen Ende November und Anfang Dezember, abhängig von der Schneelage und Beschneiung. Viele Resorts verlängern die Saison dank moderner Technik mittlerweile bis April oder Mai.
Dieser Artikel erschien erstmalig am 09.11.2010 auf imedo.de und wurde am 20.10.2025 durch die sanego-Redaktion aktualisiert sowie um Übungen und häufige Fragen zum Thema ergänzt.
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