Sie würden gerne bei einem Backyard Ultra mitmachen oder sind begeisterte(r) Zuschauer:in? Dann sollten Sie die Herausforderungen des Last One Standing Laufwettbewerbs auch richtig einschätzen können.
Was den Backyard Ultra zu einer sportlichen Herausforderung macht und worauf Teilnehmende und Zuschauer:innen während des Wettkampfs achten sollten, hat uns Trainingswissenschaftler Thomas Gronwald im Interview erklärt:
sanego: In einer Stunde 6,7 Kilometer zu laufen, klingt absolut machbar. Beim Backyard Ultra kommen aber schnell viele Runden zusammen. Wie herausfordernd ist das für den Körper?
Thomas Gronwald: Die besondere Herausforderung beim Backyard Ultra liegt weniger in der Intensität einer einzelnen Runde als in der schieren Dauer der Belastung. 6,7 Kilometer in einer Stunde entsprechen für die meisten trainierten Läuferinnen und Läufer einer moderaten Intensität. Das Problem ist: Diese Belastung wird stündlich wiederholt – ohne vorher festgelegtes Ende.
Dadurch entsteht eine enorme aufsummierte Beanspruchung. Der Körper muss über viele Stunden oder sogar Tage hinweg Energie bereitstellen, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt regulieren, die Muskulatur immer wieder neu aktivieren und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten. Hinzu kommt die psychische Komponente: Schlafmangel, monotone Belastung und die ständige Entscheidung, noch eine weitere Runde zu starten.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist der Backyard Ultra deshalb weniger ein klassischer Wettkampf gegen die Uhr, sondern vielmehr ein Wettkampf gegen die fortschreitende Ermüdung.
Thomas Gronwald leitet das Department Performance, Neuroscience, Therapy and Health an der MSH Medical School Hamburg und ist Trainingswissenschaftler und -methodiker mit dem Schwerpunkt Belastungs- und Beanspruchungssteuerung. Im Speziellen beschäftigt er sich mit der Trainingssteuerung für Ausdauer- und Spielsportathleten über Biomarkeranalysen sowie mit Auswirkungen von Ermüdungsprozessen auf das autonome und zentrale Nervensystem und der systemdynamischen Selbstregulation, zum Beispiel über nicht-lineare Analysen der Herzfrequenzvariabilität. Zudem arbeitet er an Analysen von Verletzungsmustern und multimodalen Trainingsansätzen zur Verletzungsreduktion in Spielsport- und Individualsportarten. Thomas Gronwald ist Autor mehrerer Bücher und von über 100 wissenschaftlichen und praxisorientierten Fachartikeln. Er ist Mitglied der National Strength and Conditioning Association (NSCA), zertifiziert als „Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)“ und arbeitet mit Ausdauer- und Spielsportathleten zusammen. Er ist Fellow des European College of Sport Science (ECSS), der weltweit führenden Institution für Sportwissenschaft.
sanego: Welche Körpersysteme werden dabei besonders stark beansprucht?
Thomas Gronwald: Im Vordergrund steht zunächst das aerobe Energiesystem. Die Energie wird überwiegend durch die oxidative Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt. Je länger die Belastung dauert, desto wichtiger wird die Fähigkeit, Fett als Energieträger zu nutzen und die begrenzten Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Gleichzeitig werden mehrere weitere Systeme stark gefordert:
Muskuloskelettales System: Vor allem die Beinmuskulatur, Sehnen und Gelenke sind durch die tausendfach wiederholten Stoßbelastungen beansprucht. Die exzentrische Muskelarbeit kann zu erheblichen Mikrotraumata führen.
Kardiovaskuläres und metabolisches System: Herz-Kreislauf-Leistung, Stoffwechsel und Thermoregulation müssen über viele Stunden stabil bleiben.
Gastrointestinales System: Die Energiezufuhr während der Belastung ist entscheidend. Viele Ausstiege erfolgen nicht aufgrund muskulärer Erschöpfung, sondern wegen Magen-Darm-Problemen und/oder unzureichender Energiezufuhr.
Zentrales Nervensystem: Mit zunehmender Dauer spielen mentale Ermüdung, Konzentrationsfähigkeit und insbesondere Schlafmangel eine immer größere Rolle.
Gerade diese Kombination macht Backyard Ultras so anspruchsvoll.
Worauf sollten Teilnehmende während des Backyard Ultra achten
sanego: Wie können Teilnehmende die Belastung einschätzen? Welche Daten können dabei helfen?
Thomas Gronwald: Interessanterweise ist das subjektive Belastungsempfinden oft einer der besten Indikatoren.
Hilfreich sind insbesondere:
RPE (Rating of Perceived Exertion): Wie anstrengend fühlt sich die Belastung auf einer Skala von 6 bis 20 an?
Herzfrequenz: Viele erfolgreiche Teilnehmende bewegen sich über lange Zeit in einem niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich. Die Herzfrequenz wird in Abhängigkeit der eigenen Leistungsfähigkeit von Lauf zu Lauf ansteigen; die Pace sinkt damit kontinuierlich bis zum Abbruch des Wettkampfes.
Pace und Rundenzeiten: Werden die Zeiten zunehmend unruhig oder müssen Teilnehmende deutlich mehr investieren, um die gleiche Geschwindigkeit zu halten, ist das ein Warnsignal und die Beanspruchung steigt.
Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme: Können die geplanten Mengen noch aufgenommen werden?
Mentale Verfassung: Konzentrationsprobleme, Orientierungsschwierigkeiten oder ungewöhnliche emotionale Reaktionen sollten ernst genommen werden.
Die Kunst besteht darin, diese Daten nicht isoliert zu betrachten. Eine erhöhte Herzfrequenz kann beispielsweise durch Hitze verursacht werden; ein langsameres Tempo muss nicht automatisch problematisch sein. Entscheidend ist das Gesamtbild.
Für den Start, können Sie im Rahmen einfach zu steuernder Rundenzeiten Ihre Pace an einer Leistung auf einer anderen vergleichbaren Wettkampfstrecke ausrichten. Wenn Ihr Marathontempo z.B. 5:30 min/km ist, sollten Sie die Backyard-Runden oft eher bei etwa 6:30-7:30 min/km laufen. Das fühlt sich fast zu leicht an – genau das ist meist gewollt. Sie benötigen dann ca. 45-50 Minuten pro Runde und es bleiben 10-15 Minuten zum Essen, Trinken, Toilettengang und Ausruhen. Mit zunehmender Länge des Wettkampfes sollten Sie Merkmale der Beanspruchung nutzen, um Ihre Pace zu steuern (z.B. Herzfrequenz oder den RPE).
sanego: Ab wann wird die Belastung bei einem Backyard Ultra aus sportwissenschaftlicher Sicht kritisch? Wann sollten Teilnehmende aufhören?
Thomas Gronwald: Es gibt keine feste Kilometergrenze, ab der ein Backyard Ultra automatisch kritisch wird. Die individuelle Belastbarkeit unterscheidet sich erheblich und die Frage von individuellen Vorerkrankungen oder Verletzungen spielt hierbei eine erhebliche Rolle. Das ist also auch eine Frage sportmedizinischer Bewertung und Betreuung, die aus rein trainingswissenschaftlicher Sicht nicht isoliert beantwortet werden kann.
Kritisch wird es, wenn Warnzeichen auftreten, die auf eine mangelnde Kompensation der Belastung hinweisen. Dazu zählen beispielsweise:
anhaltender Schwindel,
Verwirrtheit oder Desorientierung,
starke Koordinationsstörungen,
Brustschmerzen,
ausgeprägte Atemnot,
wiederholtes Erbrechen,
Zeichen einer schweren Dehydratation,
oder das Unvermögen, ausreichend Flüssigkeit und Energie aufzunehmen.
Auch ein massiver Leistungsabfall trotz maximaler Anstrengung kann ein Hinweis darauf sein, dass die physiologischen Reserven erschöpft sind.
Im Wettkampfkontext ist das schwierig, weil die Motivation oft sehr hoch ist. Deshalb sind ein gutes Betreuerteam und die Bereitschaft, Warnsignale ernst zu nehmen, besonders wichtig. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das rechtzeitige Beenden eines Rennens keine Niederlage, sondern Ausdruck eines verantwortungsvollen Belastungs- und Beanspruchungsmanagements.
sanego: Worauf sollten Teilnehmende während eines Backyard Ultra noch achten?
Thomas Gronwald: Neben dem eigentlichen Laufen entscheiden oft die vermeintlichen Kleinigkeiten über Erfolg oder Misserfolg.
Dazu gehören:
konservatives Anfangstempo: Zu schnelles Laufen in den ersten Stunden rächt sich häufig.
regelmäßige Energiezufuhr: Essen, bevor Hunger entsteht.
ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr: angepasst an Temperatur und individuelle Schweißrate.
feste Routinen in den Pausen: trinken, essen, Kleidung kontrollieren, Toilettengang, wieder zum Start.
Fußpflege: Blasenmanagement und gegebenenfalls Sockenwechsel.
Anpassung an die Nacht: Temperaturwechsel, Müdigkeit und sinkende Aufmerksamkeit berücksichtigen.
keine Experimente: Weder neue Schuhe noch unbekannte Verpflegung am Wettkampftag ausprobieren.
Backyard Ultras werden oft nicht von den stärksten Läufer:innen gewonnen, sondern von denjenigen, die ihre Ressourcen am konsequentesten managen.
Was Zuschauer:innen zum Backyard Ultra wissen sollten
sanego: Und wie können Zuschauende die Leistung der Teilnehmenden einschätzen?
Thomas Gronwald: Gerade weil die einzelnen Runden zunächst unspektakulär wirken, wird die tatsächliche Leistung häufig unterschätzt.
Wer beispielsweise 24 Runden absolviert, hat bereits rund 161 Kilometer zurückgelegt – also fast vier Marathonläufe – und das ohne längere Erholungsphasen. Nach 30 Runden sind es bereits über 200 Kilometer.
Bemerkenswert ist zudem die Gleichmäßigkeit. Viele erfolgreiche Backyard-Athleten und -Athletinnen laufen ihre Runden über viele Stunden nahezu im gleichen Tempo. Diese Fähigkeit zur Selbstregulation ist eine außergewöhnliche Ausdauerleistung.
Für Zuschauer:innen gilt deshalb: Nicht die Geschwindigkeit einer einzelnen Runde beeindruckt, sondern die Fähigkeit, dieselbe Aufgabe immer wieder zu bewältigen, obwohl Ermüdung, Schlafmangel und körperliche Beschwerden stetig zunehmen.
sanego: Gibt es sonst etwas, was unsere Leser:innen zum Backyard Ultra wissen sollten?
Thomas Gronwald: Der Backyard Ultra hat das Verständnis von Ausdauerwettkämpfen verändert. Gewonnen wird nicht durch eine vorher definierte Distanz oder Zeit, sondern dadurch, dass man eine Runde länger durchhält als alle anderen.
Dadurch entsteht eine besondere Dynamik: Die eigentlichen Gegner:innen sind nicht nur die Mitlaufenden, sondern vor allem die eigene Ermüdung und die Fähigkeit, über viele Stunden gute Entscheidungen zu treffen.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht zeigt dieses Format eindrucksvoll, dass Ausdauerleistung weit mehr ist als eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme oder schnelle Beine. Erfolgreich sind diejenigen, die Physiologie, Ernährung, Regeneration, Psyche und Renntaktik zu einem funktionierenden Gesamtsystem verbinden. Genau darin liegt die Faszination des Backyard Ultra.
Das ist wissenschaftlich sehr anschlussfähig, weil moderne Pacing-Forschung Leistung nicht mehr nur als physiologische Kapazität versteht, sondern als Zusammenspiel aus Körperwahrnehmung, Erfahrung und Verhaltensregulation.
Ein häufiger Fehler besteht darin, sich vom Tempo anderer mitreißen zu lassen. Gerade bei extrem langen Formaten entscheidet jedoch die Fähigkeit zur konsequenten Intensitätssteuerung über den Erfolg. Wer seine individuellen Belastungs- bzw. Beanspruchungsbereiche kennt und die eigenen Signale richtig interpretiert, kann deutlich ökonomischer laufen. Genau dieser Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Belastungsempfinden und Trainingssteuerung ist ein zentrales Thema unseres neuen Buches Voll im Takt - Ausdauertraining im Rhythmus des Herzschlags: Herzfrequenz messen, Training individualisieren, Bestleistung erzielen. Backyard Ultras werden häufig als Wettkampf der Härte wahrgenommen. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind sie aber vor allem ein Wettkampf der Belastungs- und Beanspruchungssteuerung.