Kalorienzählen zum Abnehmen – für Prof. Dr. Stephan Martin ist das nicht zu empfehlen. Er rät stattdessen zur Low-Insulin-Ernährung. Denn Blutzucker und Insulin seien oft entscheidend, wenn es um erfolgreiche und langfristige Gewichtsreduktion geht.
Als Diabetologe und Experte für eine Diabetes Behandlung ohne Medikamente beschäftigt er sich umfassend mit Insulin und seine Auswirkungen auf das Gewicht – auch bei Patienten und Patientinnen ohne Diabetes. Diese Erkenntnisse fasst er in seinem Ratgeber „Blutzucker optimieren – Gewicht reduzieren“ zusammen.
Doch wie beeinflusst Insulin das Gewicht und wie sieht eine insulinarme Ernährung aus? Für uns hat er die wichtigsten Fragen zu diesem Konzept beantwortet.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
sanego: Wir teilen Lebensmittel meist in gesund und ungesund ein, etwa Obst, Müsli und Vollkornprodukte gegen Schokolade, Cornflakes und Weißmehl. Diese Empfehlungen sind aber oft zu einfach gedacht oder?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Der Begriff „Gesunde Lebensmittel“ ist sicher nicht eindeutig definiert. Ich stelle immer die Frage „gesund für was“? Wenn jemand gesund und nicht übergewichtig ist, braucht er sich hinsichtlich seiner Lebensmittelauswahl keine Gedanken machen, er sollte sich wie bisher ernähren. Wenn Menschen aber ein zu viel an Gewicht haben und abnehmen wollen oder aufgrund von einer Erkrankung abnehmen müssen, dann sind die aufgeführten Lebensmittel eher „ungesund“. Die helfen sicher nicht bei einer angestrebten Gewichtsabnahme.
sanego: Welche Mythen zur gesunden Ernährung halten sich denn besonders hartnäckig und sollten aufgeklärt werden?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Die Begriffe „Kalorien“ und „Fett“ sind für mich die größten Mythen. Zum Begriff „Kalorien“, die man ja für eine Gewichtsabnahme reduzieren soll, möchte ich nur zwei Beispiele anführen. Wenn man eine Atkins- oder ketogene Diät einhält nimmt man im Mittel 3.500 kcal zu sich und nimmt trotzdem deutlich Gewicht ab. Wenn Frauen in die Menopause kommen, steigt häufig das Gewicht deutlich an, obwohl sich an der Kalorienaufnahmen nichts ändert. Das zeigt, dass das Kalorienzählen zur Gewichtsabnahme irgendwie nicht zielführend ist.
Kommen wir zu dem Begriff „Fett“. Die Fettaufnahme wurde in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts durch ein Dekret des amerikanischen Kongresses verteufelt, da man glaubte, dass die Nahrungsfette Herzinfarkte auslösen würden. Rückblickend muss man sagen, dass es sich hier um „medical fake news“ gehandelt hat, denn in wissenschaftlichen Interventionsstudien konnte nicht bestätigt werden, dass Nahrungsfette Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. Deshalb vermeide ich das Wort Kalorien und wehre mich gegen die Verteufelung von Nahrungsfett!
Zusammenspiel Insulin und Gewicht
sanego: Sie sagen: Nicht nur Diabetiker:innen sollten sich mit Insulin beschäftigen. Warum ist es auch für gesunde Menschen relevant?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Wenn man das Wort „Insulin“ hört denkt man unweigerlich an die Zuckerkrankheit, den Diabetes mellitus, denn Insulin senkt die Blutzuckerwerte. Insulin hat aber noch eine weitere Wirkung, es blockiert die Fettverbrennung und fördert die Fettpölsterchen, es ist also auch ein Masthormon. Wenn Menschen das Hormon fehlt, das sind Personen mit Typ-1-Diabetes, dann steigen nicht nur die Blutzuckerwerte, sondern es kommt zu einer ungewollten Gewichtsabnahme. Stark übergewichtige Personen produzieren sehr hohe Mengen an Insulin und erschweren ein Gewichtsabnahme.
Insulin übernimmt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung unserer Zellen. Denn es sorgt als eine Art Schlüssel dafür, dass der über den Dünndarm aufgespaltete Traubenzucker in die Zellen gelangt. Wenn wir also Traubenzucker über die Nahrung aufnehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses dockt an Muskel-, Leber-, Nieren- oder Fettgewebezellen an, sodass der Traubenzucker hineingelangen und die Zelle mit Energie versorgen kann. Wird gerade keine Energie benötigt, speichern vor allem die Leber und die Muskeln diese für später. Wie viel Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, darunter auch wie oft und wie viel Traubenzucker wir zu uns nehmen.
sanego: Welche Rolle spielt Insulin bei der Gewichtszunahme?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Die Insulinproduktion wird durch Gene geregelt, manchen Menschen produzieren wenig Insulin und die sind meist schlank. Andere haben Gene, die dazu führen, dass sie deutlich höhere Mengen an Insulin produzieren. Und mit steigendem Gewicht steigt die Insulinproduktion immer weiter an – das ist ein echter Teufelskreis.
Insulin und Abnehmen
sanego: Welche Lebensmittel beeinflussen den Insulinspiegel besonders stark und sollten daher beim Abnehmen gemieden werden?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Insulin wird durch Traubenzucker ausgelöst, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. So besteht der Haushaltszucker aus einem Molekül Traubenzucker und einem Molekül Frucktzucker. Im Darm wird dieser Zweifachzucker durch Enzyme gespalten, der Traubenzucker wird aufgenommen und aktiviert die Insulinproduktion. Aber auch der Milchzucker, der in Milch und Joghurt enthalten ist, enthält ein Molekül Traubenzucker. Es ist also für die Insulinproduktion egal, ob man ein Glas Milch, einen kleinen Becher Naturjogurt oder ein halbes Glas Classic Cola trinkt. Noch viel mehr Traubenzucker enthält Stärke, die in Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot – dabei spielt es keine Rolle ob helle Brötchen oder Vollkornbrot – enthalten ist. Stärke sind lange Ketten aus Traubenzucker, die noch schneller als Haushaltszucker im Darm gespalten werden. So hat Kartoffelpüree mit 85 einen höheren glykämischen Index (GI abgekürzt), als Haushaltszucker. Der GI gibt an, wie schnell der Traubenzucker aus dem Darm ins Blut aufgenommen wird. Aber auch Obst hat viel Traubenzucker – daher empfehle ich immer Obst ohne Zucker: Gemüse!
sanego: Können Sie erklären, wie die Low Insulin Ernährung funktioniert?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Personen mit starkem Übergewicht empfehlen wir alles wegzulassen, das Insulin auslöst. Deshalb sprechen wir von den der Low-Insulin-Ernährung. Wir geben den Betroffenen Tabellen, die sonst Personen mit Typ-1-Diabetes nutzen, denn die müssen ja von außen Insulin spritzen. Anhand dieser Tabellen bestimmen sie den Gehalt an Traubenzucker in den Lebensmitteln und berechnen dann die Insulindosis für die jeweilige Mahlzeit. Bei Personen ohne Diabetes regelt dies der Köper von alleine und produziert auf exakt die gleichen Mahlzeiten, für die Personen Mit Typ-1-Diabetes Insulin spritzen müssen, Insulin. Bei Personen mit starkem Übergewicht sind das dann sehr hohen Mengen an Insulin. Man muss in diesen Tabellen somit nicht auf den Kaloriengehalt der Nahrungsmittel achten, sondern auf die sogenannten „Kohlenhydrat Einheiten“, abgekürzt KE. So hat z. B. 1 Glas Milch, aber auch ein ½ Glas Classic Coke jeweils 1 KE und ein Brötchen 2 KE. Nahrungsfett hat hingegen keinen Einfluss auf die Insulinproduktion, somit empfehlen wir den Betroffenen keine Angst vor Fett zu haben, denn Fett macht nicht fett und führt nicht zum Herzinfarkt.
sanego: Ist Insulin auch für Menschen mit „Normalgewicht“ ein wichtiger Gesundheitsfaktor?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Personen mit Normgewicht brauchen sich nicht um ihren Insulinspiegel kümmern. Ich gehe sogar soweit, dass sich Menschen mit Normalgewicht überhaupt nicht um ihre Ernährung kümmern sollten, die sollten so wie bisher weiterleben.
ist Internist, Endokrinologe und Diabetologe. Er war unter anderem leitender Oberarzt an der Deutschen Diabetes-Klinik der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, Chefarzt für Diabetologie der Sana Kliniken Düsseldorf und bis 2019 Mitglied im Ärztlichen Sachverständigenrat des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales. Seit 2011 ist er Chefarzt für Diabetologie und Direktor des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums (WDGZ) des Verbundes Katholischer Kliniken Düsseldorf (VKKD). Dort forscht er unter anderem zur telemedizinischen Betreuung von Diabetes-Patienten und -Patientinnen sowie neuen Formen der nicht medikamentösen Therapie bei lebensstilbedingten Erkrankungen.
sanego: Auch die Bewegung nimmt Einfluss auf den Insulinspiegel. Was sollte ich dabei beachten?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Bewegung ist wichtig, auch wenn man durch Bewegung nicht Gewicht abnehmen kann, das ist auch so ein Mythos, der von der Fitnessindustrie gerne propagiert wird. Bewegung ist aber generell für den Körper sehr gesund und hilft beim Gewicht halten. Aber Bewegung hat auch einen gewissen Einfluss auf die Insulinspiegel, denn sie fördert das Hormon „Insulin-Degrading-Enzym“, IDE abgekürzt, das im Körper Insulin abbaut. Das ist übrigens auch der Übeltäter, warum Frauen in der Menopause ohne eine Änderung des Ernährungsverhaltens Gewicht zunehmen. Die Produktion von IDE wird durch Östrogene aktiviert, wenn diese abfallen, sinkt der Spiegel von IDE ab, es wird weniger Insulin abgebaut und das Körpergewicht steigt ohne Änderung der Kalorienaufnahme an.
sanego: Gibt es noch andere Bereiche, die ich zum Abnehmen genauer betrachten sollte?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Um Kalorien einzusparen, nutzen viele Menschen Light Getränke und die enthalten künstliche Süßstoffe. Das ist ehrlich gesagt keine gute Idee, denn auch hier gibt es Hinweise, dass diese u. a. die Insulinproduktion anregen. Es gibt im Übrigen keine wissenschaftliche Studie, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme durch den Wechsel auf Light Getränke zeigt – auch Studien der Getränkeindustrie haben das nicht nachweisen können. Wir empfehlen daher Betroffenen sich zu „entsüßen“. Wenn man eine gewisse Zeit süße Getränke – damit meine ich aber auch alle Arten von Obstsäften - vermeidet, gewöhnt man sich daran und hat kein Verlangen mehr nach Süßem.
Wie können Ärzte die insulinarme Ernährung unterstützen?
sanego: Können auch Abnehmspritzen mit Semaglutid oder Tirzepatid beim Abnehmen unterstützen?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Die Medikamente Semaglutid und Tirepatid blockieren das Hungerzentrum und können daher bei der Low-Insulin Ernährung in der initialen Phase hilfreich sein. Wenn man Gewicht verliert, sinkt auch das Insulin im Körper ab und dann kann man in der Ernährung auch mal die eine oder andere Insulin-auslösende Mahlzeit zu sich nehmen. Nur ohne eine Ernährungsumstellung machen die Medikamente keinen Sinn, das ist auch sehr gut untersucht. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass nach dem Absetzen solcher Medikamente das Gewicht - wie das Amen in der Kirche – wieder auf das Ausgangsniveau ansteigt.
sanego: Wie kann ich herausfinden, ob mein Insulinspiegel eventuell zu hoch ist und prüfen, ob die Maßnahmen dagegen Wirkung zeigen?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Wenn stark übergewichtige Personen mit dem Wunsch der Gewichtsabnahme zu uns kommen, dann führen wir einen Blutzuckerbelastungstest durch. Damit kann man einen unentdeckten Diabetes mellitus erkennen. Dazu müssen die Betroffenen ein Getränk mit 75 g Traubenzucker trinken und wir messen dann nach einer und zwei Stunden nicht nur den Blutzucker, sondern auch die Insulinwerte. So können wir sehr genau vorhersagen, ob die Low Insulin Ernährung erfolgreich sein wird, je höher die Insulinproduktion, umso stärker ist dann bei konsequenter Einhaltung der Low-Insulin-Ernährung die Gewichtsabnahme.
Tipp zur Fettverbrennung?
sanego: Als Diabetologe begegnen Sie vielen Patienten und Patientinnen, die Gewicht verlieren müssen. Gibt es Geheimtipps, die für das Abnehmen besonders hilfreich sind, etwa Unterstützung durch das Umfeld, die mentale Einstellung, etc.?
Prof. Dr. med. Stephan Martin: Die Unterstützung durch das Umfeld ist sehr wichtig, denn die Umstellung auf eine Low-Insulin-Ernährung bedeutet erst einmal eine Änderung des Einkaufsverhalten. Einen Geheimtipp gibt es aber in der Tat, den haben wir auch erst im letzten Jahr entdeckt. Wir haben beim Start einer Low-Insulin Ernährung die Fettverbrennung gemessen und waren zuerst sehr enttäuscht. Wenn man abends eine strikte Low-Insulin-Mahlzeit zu sich nimmt – also alle oben erwähnten Lebensmittel meidet – dann haben wir am nächsten Morgen keinerlei Fettverbrennung feststellen können. Erst nach Tagen einer Low-Insulin-Ernährung stiegen die Fettverbrennungswerte an und erreichten erst eine Woche sp��ter stabile Werte. Also der erste „Geheimtipp“, die Fettverbrennung braucht ziemlich lange bis sie in Fahrt kommt. An einem Morgen haben wir dann eine Insulinproduktion durch 2 Brötchen ausgelöst und die Fettverbrennung ist dramatisch eingebrochen, aber nicht nur für ein paar Stunden, sondern für mehrere Tage. Und Teilnehmer mit einer höheren Insulinproduktion brauchen erneut 5-6 Tage einer strikten Low-Insulin-Ernährung bis eine ausreichende Fettverbrennung nachweisbar war. Somit ist der von vielen Ernährungsberatern empfohlene „cheat day“- also ein Schummeltag, bei dem man alles nach Herzenslust essen darf - im Grunde ein „shit day“, denn der macht die Bemühungen der Gewichtsabnahme von Tagen zunichte!