Einfache Tipps für ein effektives Faszientraining! Bewegungstherapeutinnen Heike Oellerich und Miriam Wessels im Interview

Was sind Faszien?

sanego: Für alle, die von Faszien noch nicht (so viel) gehört haben: Was sind Faszien genau und was können wir uns darunter vorstellen?

Miriam: Die Faszie ist das vielseitigste Gewebe im menschlichen Körper, das in den letzten Jahren verstärkte Aufmerksamkeit erfahren hat. Intensive Forschung hat das Verständnis über die Funktionsweise des faszialen Gewebes erweitert und seine Wichtigkeit für die Gesundheit und das Wohlbefinden besser beleuchtet. Die Faszie hat mittlerweile so an Bedeutung gewonnen, dass ihr zahlreiche Experten den Status eines eigenen Organs zuschreiben. Wir verwenden die Bezeichnung „Faszie“ im Singular, um zu verdeutlichen, dass jeder Mensch nur eine Faszie hat, die sich vielseitig differenziert, unter anderem in Struktur, Konsistenz und Funktion.

Heike: Während man vor Jahrzehnten annahm, dass es lediglich ein Füllgewebe im Körper sei, weiß man heute, dass die Faszie ein omnipräsentes Gewebenetzwerk ist. Sie durchdringt den gesamten Körper und umgibt nicht nur alle Muskelbereiche, sondern auch Organe, Nerven und Gefäße. Diese Vernetzung macht sie zu einem eigenständigen Organ, das sich funktionsbedingt differenziert und mit dem gesamten Organismus interagiert. Auch hat die Faszie eine wichtige mechanische Funktion. Sie ist mit einer Vielzahl an Rezeptoren ausgestattet, die Informationen über Spannung, Dehnung und Druck im Körper senden. Diese sensorische Funktion ist wichtig für die Körperwahrnehmung und die Koordination von Bewegungen. Die Faszie hilft bei der Übertragung von Kräften zwischen verschiedenen Gewebekonstruktionen und kann Spannung aufnehmen, speichern und sie bei Bedarf wieder freigeben.

Wie die Faszie Ihren Alltag beeinflusst

sanego: Wie beeinflusst die Faszie unseren Alltag?

Heike: Gegenfrage: Was wird nicht von Faszie beeinflusst? Das fasziale Netz bietet das Milieu für Austausch und Transport von Nähr- und Abfallstoffen, das betrifft unter anderem den Blutkreislauf, die Lymphe und Stoffwechselvorgänge. Es ist Ort für Aufenthalt, Mobilität und Interaktion des Immunsystems und dient mit ihrer Oberflächenspannung als Barriere für Bakterien und Viren. Spezifische Bindegewebszellen sind als Zellbauarbeiter verantwortlich für Pflege, Aufbau, Reparatur und Säuberung des Fasernetzes.

Miriam: Die Faszie bildet das umfassendste Sinnesorgan des Menschen mit Rezeptoren für unser Körper- und Bewegungsgefühl, Orientierung und Emotionen. Sie agiert als ausgefeiltes Kommunikationssystem in Wechselbeziehung mit dem Nervensystem. Dadurch reagiert die Faszie ununterbrochen auf aktuelle und regelmäßige Anforderungen und Reize mit Spannungsänderungen und Empfindungssignalen. Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Umgang mit Emotionen und faszialem Gewebe geben könnte.

Heike: Wir können das womöglich sogar differenzieren, indem wir der These von genetisch bedingten tropischen und arktischen Gewebetypen folgen. Die einen tendieren zu weicherem Gewebe, die anderen zu festerem. Wir nennen sie liebevoll „Elfen“ und „Wikinger“. Diesen Unterschied findet man auch häufig im Alltagsverhalten wieder.

Miriam: Elfen haben tendenziell eine bessere und schnellere Nahrungsverwertung, was bedeutet, dass der Körper die Energie aus der aufgenommenen Nahrung relativ schnell und effizient verbrennt. Das resultiert in einem häufigeren Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme. Für sie eignen sich kleinere Portionen über den Tag verteilt, da sie aufgenommene Nahrung schnell verbrennen und wenig im Körper speichern können. Diese Eigenschaften halfen ihnen in der Vergangenheit, agil zu bleiben und spontan handeln zu können, wenn Gefahr lauerte. Die kleinen Portionen stellen sicher, dass sie regelmäßig an Energie kommen, denn große Portionen erfordern grundsätzlich mehr Energie für die Verdauung, weshalb Elfen schnell müde werden, wenn sie entgegen ihrer Gewebevoraussetzung viel auf einmal essen. Kommt es zum Beispiel zu längeren Reisezeiten, eignet es sich für diesen Typ, kleine Snacks dabeizuhaben, sodass kein Leistungsabfall beziehungsweise keine Unterzuckerung entsteht. Eine hohe Nahrungsaufnahme, die den körperlichen Verbrauch übersteigt, führt zu einer Fettanlagerung besonders im subkutanen Gewebe. Erkennen kann man dies unter anderem an einer birnenförmigen Figur. Elfen sind oft emotionaler, mitfühlender und empathischer. Man fühlt sich zu ihnen hingezogen und in ihrer Gesellschaft wohl. Ihre Offenheit und Nahbarkeit machen sich auch in ihrer körperlichen Flexibilität und mentalen Zugänglichkeit bemerkbar. Sie nehmen ihre Gefühlswelt intensiver wahr, wodurch sich Freude, Glück und Liebe im Gewebeausdruck stärker äußern. Ihre Impulsivität beflügelt sie und andere. Sie machen sich häufig viele Gedanken, wodurch Gefühle wie Trauer, Wut oder Überforderung zu einem höheren Spannungstonus führen, was wiederum eine verminderte Durchlässigkeit zur Folge haben kann. Stress kann schlechter abgebaut werden und schwächt das Immunsystem. Bewegungen, die Widerstandsfähigkeit und Stärke erfordern, liegen außerhalb einer harmonischen Balance, weshalb sie diese vermeiden.

Heike: Wikinger haben größere Speicherkapazitäten für aufgenommene Energie und halten längere Zeit ohne Nahrung aus. Diese Fähigkeit war besonders wichtig, da dieser Gewebetyp in seinem Ursprung über längere Zeit ohne Nahrung auskommen musste, ohne dass es zu einem Leistungsabfall kam. Hieraus resultierte eine schnelle Fettspeicherung von Nahrung im viszeralen Raum, sodass dieser Typ auch längere Hungerperioden gut überstehen konnte. In der modernen Gesellschaft ist dies häufig ein Problem, da die Hungerperioden im westlichen Raum ausbleiben und unverhältnismäßig wenig Energie durch Aktivität und Krafteinsatz verbraucht wird. Daher ist es für den Wikinger-Typ gut zu wissen, dass die Art und Weise der Nahrungsaufnahme einem natürlichen Überlebensdrang entspringt. Denn leider bieten die heutigen Lebensumstände der meisten Menschen in den Industriestaaten keine ausgeglichene Energiebilanz mehr, was dazu führt, dass Fett (auch aus Zucker) in zu großem Maße aufgenommen und reichlich eingelagert wird. Das begünstigt Organverfettung und hormonelle Entgleisungen, die bekannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes auslösen können. Zu erkennen ist diese Anlagerung übrigens zum Beispiel in einer apfelförmigen Figur. Deshalb ist es für diesen Gewebetyp umso wichtiger, die Verantwortung für sich selbst wieder zu übernehmen, um einen gesunden und maßvollen Umgang mit dem Überangebot an Leckereien zu leben. Ihr rationales Bewerten von Situationen bewahrt sie vor Blockaden im Gewebe. Sie lassen ihr Handeln weniger von Emotionen beeinflussen oder sich aus der Bahn werfen, das macht sie psychisch und physisch stabiler. In stressigen Situationen ist ihre Erstreaktion meist eine kurze, intensive Freisetzung der aufgestauten Energie, um dann besonnener ins Handeln zu kommen. Insgesamt verfügen sie über eine ausgeprägte Resilienzfähigkeit. Sie sind robuster, lassen weniger an sich ran und machen viel mit sich selbst aus. Emotionen werden eher gebunkert und setzen sich im Gewebe fest. Das naturgegebene feste Gewebenetz fungiert dabei als Schutzpanzer. Deshalb sind sie emotional nicht so gut erreichbar und ignorieren häufig körperliche Anzeichen für Dysbalancen. Dies ist auch der Grund, weshalb sie ungern aus der kompakten Stabilität herausgehen, denn in Dehn- und Aufspannbewegungen machen sie sich verwundbar.

Faszien Training - darum ist es wichtig

sanego: In Ihrem Buch „Der Faszien-Code“ geht es nicht nur um die Bedeutung der Faszie, sondern auch um ihr Training. Warum sollte ich meine Faszie trainieren?

Miriam: Grundsätzlich ist Leben erst einmal Bewegung. Für eine gesunde Resilienz ist es wichtig, sich aus seine Komfortzone herauszubewegen und das bedeutet: Trainieren! Da wir auf Faszie spezialisiert sind, haben wir uns damit auseinandersetzt, wie diese ganz spezifisch zu trainieren ist. Wir haben die These der genetischen Tendenz zu nordischen und tropischen Gewebetypen weiterverfolgt, ausgeweitet und überall wiedergefunden: körperlich, emotional, im Handeln, in der Pathologie, der Therapie und vielem mehr. Das lässt auf einen Transfer in andere Lebenssituationen schließen. Diese ganzheitliche Betrachtungsweise haben wir fest in unser Menschenbild, unsere Trainingskonzepte und unsere therapeutischen Ansätze integriert. Durch unsere persönliche und berufliche Erfahrung über die Jahre, wuchs der Wunsch, diese Erkenntnisse auch durch ein Buch zu verbreiten. Denn das Wissen über den eigenen Gewebetypen kann nicht nur Trainingsprogramme, sondern auch die Selbstwahrnehmung, Selbstakzeptanz und Selbstliebe positiv verändern.

Heike: Der zunehmende Zivilisationsreichtum und maschinengestützte Alltag des 21. Jahrhunderts haben dazu geführt, dass sich in den Industrieländern eine zunehmende Bewegungsarmut eingeschlichen hat. Der heutige Wohlstandsgewinn geht mit Bewegungsverlust einher. Das schafft auf der einen Seite den Boden für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Arthrose, Bluthochdruck oder Diabetes und auf der anderen Seite eine Sportindustrie, die mit Körperkult ein leistungsorientiertes Training in den Fokus setzt. In beiden Fällen werden die gesundheitsorientierten Aspekte wenig berücksichtigt. Die Lücke, die ein bewegungsmonotoner Alltag als etablierte Schonhaltung der Gesellschaft öffnet, führt zur Verkümmerung der körperlichen Funktionen und Strukturen. Geschlossen werden kann sie durch die Integration vielseitiger und lebhafter Bewegungsfreude sowie gezielte Übungen, die das auffangen.

Miriam: Der Unterschied zu einem konventionellen Training besteht in der Integration der unterschiedlichen Bewegungsqualitäten. Dazu gehören Dehnfähigkeit, Elastizität, Geschmeidigkeit, Kraft, Lösung, Wahrnehmung und Regeneration und körperweiter Kraftübertragungswege sowie einer natürlichen, reglementierten Ausführung. Dabei steht eines immer im Vordergrund: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Es kommt auf die Natürlichkeit in der Ausführung an. Löst man die „Handbremse“ der Verkopfung und folgt der Funktionalität, unterstützt dies häufig ein zielführendes, intuitives Handeln, das noch mehr einem Selbst entspricht. Um in diese Selbstverständlichkeit von Bewegungsabläufen zurückzufinden, benötigt man Vertrauen in sich selbst.

So kann Faszientraining aussehen

sanego: Wie kann so ein Faszientraining aussehen? Gibt es dazu spezielle Übungen?

Miriam: Zurück zur Natürlichkeit von Bewegungsabläufen! Grundsätzlich geht es beim Faszientraining darum, die eigene Komfortzone zu verlassen und bei jeder Übung in eine Anforderungszone zu kommen, in der der Organismus eine neue Erfahrung macht. Damit steigt die Belastbarkeit des Körpers, Schmerzen und Steifheit reduzieren sich, Geschmeidigkeit und Dehnfähigkeit werden dazu gewonnen und Verletzungen wird vorgebeugt. Trainiert man faszial, erreicht man gleichzeitig das lockere Bindegewebe, die straffen Sehnen, die beweglichen Muskeln und fördert die Funktionsfähigkeit der Organe. Also: All-in-one!

Heike: Konkrete Faszientrainingstipps sind zum Beispiel:

• Motiviere dich aus dem Inneren heraus

• Lasse einschränkende Muster los

• Bewege dich vielfältig, vielseitig und mehrdimensional

• Gestalte dein Leben bewegungsfreudig

• Nimm dir ausreichende Regenerationsphasen

sanego: Gibt es etwas, was jede(r) in seinen Alltag einbauen kann, um die Faszie zu trainieren?

Heike: Die effektivste und nachhaltigste Form von Training ist die Einbindung in tägliche Abläufe. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Mit Neugier durch seinen Alltag gehen und über alles freuen, was die Routine durchbrechen kann. Das Nötige mit dem Nützlichen verbinden! Tätigkeiten im Haushalt machen mehr Spaß und stärken die Grundfitness, wenn sie faszial gestaltet werden. Dabei geht es weniger um zusätzliche Übungen, sondern darum, Alltagstätigkeiten gesundheitsfördernd zu verändern und so die Zeit doppelt zu nutzen. Man wird begeistert sein, wie viele Trainingseinheiten bereits bereitliegen und nötige Arbeiten und Wege einen Spaßfaktor bekommen. Anregungen dafür sind übrigens in unserem neuen Buch "Der Faszien-Code" zu finden!

Miriam: Neben dem Umgang mit Stress bilden Ernährung und ein aktives Alltagsverhalten die Säulen der allgemeinen Gesundheit. Eine hohe Lebensqualität in jedem Alter zu erreichen und aufrechtzuerhalten erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise an Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei ist Bewegung sowohl Prävention als auch Therapie. Eine aktive Gestaltung des Alltags kann zum Beispiel durch das Ersetzen des Fahrstuhls durch Treppensteigen, eine weite Gehstrecke am Tag oder durch kreative und vielseitige Bewegungen im Haushalt erreicht werden. Um fit und verletzungsfrei zu bleiben, benötigt es darüber hinaus Trainingsreize, die den Organismus auf vielen Ebenen fordern, auf unerwartete Situationen vorbereiten und monotonen Haltungen oder Abläufen entgegenwirken. Und das darf man dann auch am nächsten Morgen im Körper als „Faszienkater“ spüren!

Hier einige Übungen, die gut in den Alltag integriert werden können:

• Zum einen kann man seine Lieblingstasse immer so hochstellen, dass man auf die Zehenspitzen gehen muss, um sie sich zu holen und zurückzustellen. Dabei sollen die Füße eng aneinander gelassen werden und regelmäßig die Seite gewechselt werden, mit der man nach der Tasse greift.

• Nutzt man einen Fuß, um das Licht anzuschalten, kann man den anderen nutzen, um es wieder auszumachen.

• Man stellt sich rückwärts zur Waschmaschine in einen weiten Ausfallschritt. Nun kann die Hälfte der Wäsche über die Seite des vorderen Beins gedreht in die Maschine geworfen werfen. Anschließend kann das andere Bein nach vorn gesetzt und die Wurfseite gewechselt werden.

• Behältnisse wie Vorratsdosen können in einen Oberschrank oder in ein hohes Regal sortiert werden. Dann stellt man sich in einem kleinen Ausfallschritt mit dem Rücken zu dem Gegenstand, den man gerade braucht. Beugt man sich nun so weit zurück, dass man ihn mit beiden Händen über Kopf greifen kann, können die Gegenstände mal direkt über dem Kopf, mal links oder rechts vorbei nach vorn gehoben werden.

Das sollten Sie über die Faszie wissen

sanego: Was sollte jede(r) zum Thema Faszie wissen? Gibt es Tipps, die Sie unseren Leser:innen gerne mitgeben möchten?

Miriam: Die Sicht auf die Funktion der Faszie hat sich stark weiterentwickelt. Sie wird heute als ein komplexes Spannungsnetzwerk gesehen, das den gesamten Körper durchzieht und verbindet. Sie reagiert auf Belastungen, beeinflusst die Haltung und trägt zur Schockabsorption bei. Als Teil des großen Ganzen ist sie aus einer ganzheitlichen Sichtweise auf den Körper nicht mehr wegzudenken. Ursprünge von Schmerzen und Funktionsstörungen sind in ihr verankert. Hintergründe des Erfolgs von Dehnen, Kräftigen und Wahrnehmen lassen sich über dieses Organ erklären. Ein geschmeidiges und elastisch-resilientes Fasziennetz kann die freie Beweglichkeit fördern und Verletzungen vorbeugen. Sie ist nicht die alleinige Antwort auf alle gesundheitlichen Fragen, aber sie kann neue Perspektiven schaffen und wird inzwischen als starke Einflussgröße berücksichtigt.

Heike: Faszie gut, alles gut!