Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie viele winzige, unsichtbare Stoffe dafür sorgen, dass Ihr Körper reibungslos funktioniert? Fast all seine Arbeit und die Gesundheit hängen von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Spurenelementen ab. Deshalb sind diese sogenannten Mikronährstoffe essenzielle, also lebenswichtige Nährstoffe.
Da der menschliche Organismus nicht all diese lebenswichtigen Stoffe selbst bilden kann, ist er auf die Zufuhr durch Ernährung angewiesen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Eiweiß und Fett benötigen wir Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen – oft im Milligramm- oder Mikrogrammbereich. Trotzdem kann ihr Fehlen den Stoffwechsel und die Gesundheit aus dem Gleichgewicht bringen. Denn viele Vitamine und Spurenelemente sind unentbehrlich, beispielsweise damit die Enzyme – die Biokatalysatoren in unserem Körper – aktiv sein und etwa Energie bereitstellen können. Und Mineralstoffe sind unter anderem Bestandteil unserer Zähne und Knochen oder als Elektrolyte im Blut wichtig für den Wasserhaushalt und den Blutdruck.
Mikronährstoffe lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind größere organische Verbindungen. Diese Moleküle, in denen verschiedene Teilchen wie Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff verbunden sind, kann der Körper auch umbauen. Nach ihren chemischen Eigenschaften lassen sie sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen. Fettlöslich sind Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Wasserlöslich sind Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6, Folat, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B12 und Vitamin C.
Mineralstoffe sind einzelne anorganische Teilchen, die in unserem Körper in etwas größeren Mengen (Mengenelemente) oder nur in Spuren (Spurenelemente) vorkommen. Sie können sich mit anderen Teilchen und Molekülen verbinden. Aber sie werden im Vergleich zu den organischen Nährstoffen nicht verstoffwechselt, sondern lediglich umgesetzt. Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid. Wichtige Spurenelemente sind unter anderem Eisen, Jod, Zink, Selen, Fluorid und Kupfer.
Mikronährstoffe wirken selten für sich allein. Oft greifen sie wie Zahnräder ineinander und unterstützen sich gegenseitig bei ihren Aufgaben. Beispielsweise braucht der Körper sowohl Vitamin D als auch Calcium, um gesunde Knochen aufzubauen.
Sowohl Mangel als auch Überdosierung können krank machen
Früher waren schwere Vitaminmangelkrankheiten wie Blindheit durch fehlendes Vitamin A oder Skorbut bei Vitamin-C-Mangel weit verbreitet. Dank der Forschung und der Verfügbarkeit von nährstoffreichen Lebensmitteln gehören diese Krankheiten in unseren Breiten heute der Vergangenheit an. Dennoch gibt es verschiedene Gesundheitsprobleme, die durch einen Mangel bestimmter Mikronährstoffe entstehen können. Beispielsweise kann ein Eisenmangel zur Blutarmut (Anämie) führen, während ein Vitamin-D-Mangel dazu beitragen kann, dass die Knochen brüchig werden (Osteoporose).
Doch nicht nur ein Mangel, sondern auch eine Überdosierung kann der Gesundheit schaden. Es ist also durchaus möglich, zu viel von den an sich lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Aber keine Sorge, mit der normalen Ernährung kann das kaum passieren. Wer jedoch regelmäßig hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnimmt oder viele angereicherte Lebensmittel verzehrt, riskiert eine Überdosis mit schädlichen Nebenwirkungen. Ab welcher regelmäßig überschrittenen Menge es gefährlich werden könnte, sagt die sogenannte tolerierbare Gesamtzufuhrmenge (tolerable upper intake level), die von Nährstoff zu Nährstoff unterschiedlich hoch ist. Von Vitamin D beispielsweise sollten es nicht mehr als 100 Mikrogramm täglich sein, da sonst Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten können.
Daher sollten Sie ein hochdosiertes Vitamin- oder Mineralstoffpräparat nur einnehmen, wenn bei Ihnen tatsächlich ein Mangel oder das Risiko für eine Unterversorgung besteht. Klären Sie also mit Fachkräften wie Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob das für Sie zutrifft, bevor Sie Ihre Nahrung ergänzen.
Angela Bechthold ist Ernährungswissenschaftlerin und Fachjournalistin und als freie Wissenschaftsjournalistin tätig. Zuvor sammelte sie 20 Jahre lang Erfahrung in den Bereichen Verlag, Redaktion, Fachgesellschaft und Bundesministerium.
Ihr Ziel ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse an die Stellen zu bringen, an denen sie gebraucht werden, um die Gesundheit der Menschen und der Erde zu fördern.
Sie ist Autorin des im September 2024 im Verlag der Stiftung Warentest erschienen Ratgebers “Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Was Mikronährstoffe können und wie viel wir davon brauchen“.
Nahrungsergänzungsmittel können überflüssig oder sinnvoll sein
Die Sorge, mit den üblichen Lebensmitteln nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, ist im Allgemeinen unnötig. Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um fast alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.
Von einer isolierten Extradosis an Vitaminen und Co. ist dann ein zusätzlicher Effekt zu erwarten, wenn sie einen Mangel ausgleicht. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel machen also nicht automatisch fitter und gesünder – auch wenn die Werbung oft anderes suggeriert.
In bestimmten Fällen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch auch für ansonsten gesunde Menschen sinnvoll oder sogar notwendig sein, um den Bedarf an einzelnen Mikronährstoffen zu decken. Dies ist etwa in bestimmten Lebensphasen wie dem Säuglings- und Kleinkindalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Lebensalter der Fall. Menschen, die sich vegan ernähren und keine tierischen Lebensmittel essen, müssen Vitamin B12 unbedingt supplementieren, da es in rein pflanzlicher Nahrung von Natur aus fehlt. Auch andere Nährstoffe, für die Fleisch, Milch und Milchprodukte oder Eier gute Quellen sind, können bei vegan Lebenden kritisch sein, zum Beispiel Eisen oder Vitamin B2.
Das Vitamin D – eigentlich ist es gar kein Vitamin, da wir es im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst bilden können – kann bei denjenigen fehlen, die sich nie oder nur mit bedeckter Haut und Sonnenschutz in der Sonne aufhalten. Denn über die Ernährung nehmen wir nur wenig davon auf. Auch Menschen mit dunkler Hautfarbe oder im höheren Lebensalter können nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt sein, weil sie weniger davon im Körper bilden können. Für diese Personengruppen empfiehlt sich daher die Einnahme von bis zu 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, um einen guten Vitamin-D-Status zu gewährleisten. Bei Säuglingen sollten es 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag sein.
Weitere Informationen:
Mikronährstoffe und Co. -Aktuelles Thema: https://www.mikroco-wissen.de/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Netzwerk Gesund ins Leben, ein Netzwerk von Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden zur Förderung der frühkindlichen Gesundheit – von der Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/
Verbraucherzentrale: Klartext Nahrungsergänzung: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/