Sie leben nach einem strengen Tagesplan, lassen sich Blutplasma injizieren oder überwachen den eigenen Schlaf mit implantierten Microchips – Wer es ernst meint mit Longevity und Biohacking greift oft zu drastischen, kaum überprüften Methoden, um die eigene Gesundheit und das Leben zu verlängern. Doch ist das wirklich nötig?
Alltagstauglich sind diese Tipps jedenfalls nicht. Das sieht auch Wissenschaftsjournalist Dr. Christian Heinrich so. In seinem Buch „15 Entscheidungen, die dein Leben verlängern“ hat er deshalb zusammengetragen, was jede(r) ohne viel Aufwand tun kann, um die eigene Gesundheit zu verbessern und länger zu leben. Doch funktioniert das wirklich? Oder sind die Tipps erst der Anfang zu Longevity?
sanego: Ihr Buch enthält kleine, machbare Veränderungen, um die eigene Lebenserwartung zu verbessern. Haben diese denn wirklich so einen großen Einfluss? Oder ist das eher für den Einstieg in die Longevity-Szene gedacht?
Dr. Christian Heinrich: Nein, das Buch ist gerade nicht als Einstieg in die Longevity-Szene gedacht. Eher im Gegenteil: Es ist für mich eine Art Konzentrat dessen, was man über ein längeres, möglichst gesundes Leben wirklich sagen kann – und was jeder Mensch im Alltag umsetzen kann. In der Longevity-Szene gibt es faszinierende Ideen, aber auch sehr viel Hype. Manche Silicon-Valley-Millionäre messen permanent Blutwerte, schlafen im Sauerstoffzelt, nehmen Dutzende Nahrungsergänzungsmittel oder optimieren ihr Leben bis zur Selbstaufgabe. Das kann interessant sein, aber es ist meist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt – und für die meisten Menschen ohnehin weder realistisch noch erstrebenswert. Mich interessiert deshalb die Frage: Welche kleinen Entscheidungen machen uns tatsächlich fitter – und widerstandsfähiger gegen die großen Risikofaktoren, die unser Leben verkürzen können? Also etwa Bluthochdruck, Bewegungsmangel, chronischer Stress, schlechter Schlaf, Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Genau dort setzen viele der Tipps – und ihre grundsätzliche Wirkung ist tatsächlich wissenschaftlich belegt – im Buch an. Ein weiterer Vorteil ist: Man muss sein Leben nicht komplett umbauen. Man kann heute anfangen – mit etwas, das wirklich machbar ist.
sanego: Gibt es denn schon Dinge, die wir alle unbewusst für ein längeres Leben machen?
Dr. Christian Heinrich: Menschen gehen sehr unterschiedlich mit ihrem Körper um. Die einen merken sehr genau, wann sie Ruhe brauchen, schlafen sich aus, bewegen sich gern und essen halbwegs vernünftig. Andere behandeln ihren Körper eher wie ein Verschleißprodukt: wenig Schlaf, viel Stress, kaum Bewegung, dazu Alkohol, Zigaretten oder sehr viel hoch verarbeitete Nahrung. Doch es gibt durchaus Dinge, die nicht alle, aber viele Menschen unbewusst richtig machen. Ein Beispiel ist das Gewicht. Viele achten darauf, nicht stark zuzunehmen – oft gar nicht aus Gesundheitsgründen, sondern weil sie sich wohler fühlen oder weil Kleidung besser passt. Das Motiv ist dann vielleicht ästhetisch, der Effekt aber medizinisch sehr relevant: Ein gesundes Körpergewicht schützt unter anderem Stoffwechsel, Gelenke, Blutdruck und Herz-Kreislauf-System. Und dann gibt es natürlich Bewegung, da sind vor allem die Spielsportarten hervorzuheben. Viele Menschen treiben Sport, einfach weil es Spaß macht. Genau das finde ich ideal. Ich spiele selbst sehr gern Tennis – und ich denke dabei nicht: „Jetzt verlängere ich mein Leben.“ Ich tue es aus Begeisterung, und genau das ist eigentlich der beste Fall: Man tut etwas aus Freude – und macht nebenbei enorm viel für die eigene Gesundheit.
studierte Medizin in Mainz und Valencia. Anschließend besuchte er die Deutsche Journalistenschule in München. Er schreibt regelmäßig unter anderem für DIE ZEIT, SPIEGEL und die Süddeutsche Zeitung. Sein neues Buch „15 Entscheidungen, die dein Leben verlängern“ ist im Verlag von Stiftung Warentest erschienen.
Alltagstaugliche Tipps für ein längeres Leben
sanego: Wie würde ein typischer Tag aussehen, wenn ich möglichst viele Ihrer Longevity-Tipps umsetze?
Dr. Christian Heinrich: Ein typischer Tag sähe wahrscheinlich fast genauso aus wie Ihr jetziger Tag. Genau das ist der Punkt meines Buches: Es geht nicht darum, sein Leben komplett umzubauen oder morgens um 5 Uhr mit Eisbad, Atemtraining und Blutwertanalyse zu starten. Viele Tipps sind kleine Hebel, die nur wenige Minuten dauern – manche sogar nur einmalig. Man kann zum Beispiel drei ungesunde Dinge aus dem Vorratsschrank wegwerfen oder eine App löschen, die durch ihre Push-Benachrichtigungen häufig Stress verursacht. Das verändert den Alltag kaum, kann aber Verhalten erleichtern. Und dann gibt es kleine tägliche Gewohnheiten: beim Zähneputzen auf einem Bein stehen für die Stabilität und den Gleichgewichtssinn oder eine Handvoll Nüsse essen. Mehr muss es an vielen Tagen gar nicht sein.
sanego: Und wo fange ich am besten an?
Dr. Christian Heinrich: Ich würde immer dort anfangen, wo es leichtfällt und Freude macht. Etwas für ein langes, gesundes Leben zu tun, sollte keine unangenehme Pflicht sein. Je positiver sich eine Veränderung anfühlt, desto größer ist die Chance, dass sie bleibt. Ein schönes Beispiel ist Tanzen. Fünf Minuten zum Lieblingslied reichen erst einmal völlig. Macht man das täglich, kommt man auf 35 Minuten Bewegung pro Woche – ohne Trainingsplan, ohne Ausrüstung, ohne Überwindung. Man bewegt sich, weil es Spaß macht. Und genau das ist oft der beste Einstieg.
sanego: Was würden Sie wirklich jedem und jeder empfehlen, um die eigene Lebenserwartung zu verbessern?
Dr. Christian Heinrich: Die eine Maßnahme gibt es nicht. Wenn mir jemand eine einzige Wunderregel für ein längeres Leben verspricht, werde ich eher skeptisch. Aus meiner Sicht sind vier Felder entscheidend: Bewegung, Ernährung, Stress und Schlaf. Wer dort kleine, aber dauerhafte Verbesserungen schafft, hat schon sehr viel gewonnen. Viele Tipps aus meinem Buch zahlen genau auf diese Bereiche ein: mehr Bewegung im Alltag, bessere Routinen, weniger Stress, gesünder essen.
Longevity: Hindernisse und Ruckfälle
sanego: Rückfälle in alte Muster sind normal. Was kann ich vorbeugend tun, dass ich danach nicht aufgebe, sondern die Tipps weiter umsetze?
Dr. Christian Heinrich: Die Gefahr von „Rückfällen“ besteht ja kaum. Denn es geht ja nicht darum, ein komplett neues Leben zu beginnen und dann dramatisch zu scheitern. Die meisten Tipps sind so unaufwändig, dass sie gar keine grundlegende Veränderung im Alltag und im Verhalten verlangen. Und grundsätzlich ist auch bei diesen täglichen Routinen wichtig, nicht zu streng mit sich zu sein. Wenn ich mir vornehme, täglich eine Plank zu machen, es eine Woche lang schaffe und dann eine Woche nicht, sollte ich nicht denken: „Jetzt ist alles vorbei.“ Im Gegenteil: Diese eine Woche Training kann mir keiner nehmen. Mein Körper hatte diesen Reiz, ich habe etwas getan. Und genau daran knüpfe ich nach der Pause wieder an.
sanego: Welche Hindernisse gibt es noch, auf dem Weg zu Longevity? Und was hilft dagegen?
Dr. Christian Heinrich: Es gibt natürlich Hindernisse, die man nicht mit einer Zwei-Minuten-Routine erledigt. Drei davon nenne ich im Buch ganz bewusst am Ende: Übergewicht abbauen - dabei geht es nicht um Selbstoptimierung oder Ästhetik, sondern um sehr konkrete Gesundheitsrisiken –, weniger Alkohol trinken und mit dem Rauchen aufhören. Wer an diese Themen heranwill, sollte daraus ein echtes Projekt machen – mit Planung, Unterstützung und Geduld. Und vor allem sollte man Rückschläge einkalkulieren. Gerade bei solchen grundlegenden Veränderungen sind sie normal. Entscheidend ist nicht, nie zu stolpern, sondern wieder weiterzumachen.
sanego: Haben Sie zum Abschluss noch einen Rat für unsere Leser:innen?
Dr. Christian Heinrich: Ja: einfach anfangen! Das klingt banal, ist aber entscheidend. Alle Erkenntnis über Gesundheit, Schlaf, Ernährung, Bewegung oder Stress nützt wenig, wenn daraus keine Handlung entsteht. Dabei muss man gar nicht groß anfangen. Im Gegenteil: Am besten beginnt man mit etwas Kleinem, Einmaligem. Einen Tag nichts essen. Einen Bund Petersilie kaufen und ihn irgendwann beim Kochen nutzen, um weniger Salzen zu müssen. Eine App löschen. Ein Lieblingslied anmachen und fünf Minuten tanzen. Nach ein paar Tagen kann man schauen, ob daraus eine schöne Routine wird. Am Ende meines Buches zitiere ich Hermann Hesse: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. Der uns beschützt und der uns hilft, zu leben.“ Das trifft es eigentlich ziemlich gut.