Hochverarbeitete Lebensmittel schaden der Gesundheit. Das ist das Ergebnis einer Serie aus mehreren Artikeln im Fachjournal The Lancet. Die Autoren und Autorinnen beziehen sich auf über 100 Langzeitstudien. Diese bringen hochverarbeitete Lebensmittel, auch ultra processed foods (UPS) genannt, in Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Krankheiten, darunter Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen.
Wichtig: Hier geht es erstmal um eine Korrelation. Menschen, die chronische Krankheiten haben, essen also mehr hochverarbeitete Lebensmittel, als Menschen ohne diese Krankheiten. Ob die hochverarbeiteten Lebensmittel der Auslöser sind, Betroffene vielleicht insgesamt ungesunder leben oder es ein Zufall sein könnte, zeigen die Studien nicht.
Das Fazit der Serie im The Lancet
Die Auswertung der Studien für die Fachartikel in The Lancet geben also zunächst nur einen Hinweis, dass hochverarbeitete Lebensmittel verschiedene Erkrankungen beeinflussen oder auslösen könnten. Dennoch warnen die Autoren und Autorinnen davor, hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Ihre Argumentation: Auch wenn es weitere Forschung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln braucht, ist das kein Grund nicht jetzt schon zu handeln. Denn sie werden von der Industrie stark beworben und sind oft so konzipiert, dass wir mehr davon essen und gleichzeitig schlechter aufhören können. Zudem machen sie schon jetzt einen großen Teil der Ernährung aus. In Deutschland besteht unsere Ernährung zum Beispiel aus durchschnittlich 39 % hochproduzierten Lebensmitteln.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Tiefkühlpizza, Chips, Softdrinks oder Wurstwaren zählen auf jeden Fall zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Eine klare Einteilung vorzunehmen, ist allerdings nicht einfach. Denn worunter fallen zum Beispiel Babybrei oder Vollkornbrot mit zugesetztem Vitamin C und Folsäure?
Für die oben genannte Auswertung nutzten die Autoren und Autorinnen vor allem die NOVA Liste. Diese ist allerdings umstritten. Denn bei ihr fallen zum Beispiel Honig und Agavendicksaft unter Stufe 2 (verarbeitete Zutaten), reine Glukose und Fructose aber unter Stufe 4 (hochverarbeitete Lebensmittel). Nach der Liste können verarbeitete Zutaten und hochverarbeitete Lebensmittel also die gleiche Menge Zucker enthalten. Schwierig wird es auch bei Zusätzen mit wichtigen Mineralien oder Nährstoffen. Denn die NOVA Liste macht hier keinen Unterschied zwischen nachweislich ungesunden Zusatzstoffen und bekannterweise unbedenklichen Stoffen.
Hafermilch, veganer Aufschnitt oder Ei-Ersatz, viele vegane Lebensmittel sind hochverarbeitete Lebensmittel oder NOVA 4. Sie enthalten oft Zusatzstoffe, viel Salz oder Zucker, was auch nach gängigen Ernährungsempfehlungen gemieden oder nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollte. Auch bei veganen Lebensmitteln lohnt es sich deshalb, die Zutatenliste zu beachten. Denn sie sind nicht immer nahrhafter als tierische Produkte.
Sind hochverarbeiteten Lebensmittel wirklich schlecht für die Gesundheit?
Noch ist nicht abschließend geklärt, ob hochverarbeitete Lebensmittel wirklich schädlich für die Gesundheit sind. Historisch gesehen sorgte erst die Verarbeitung von Lebensmitteln, etwa Kochen und Backen oder Pökeln, dafür die Menschheit mit ausreichend Nahrung zu versorgen. Denn dadurch werden Lebensmittel haltbarer oder erst für uns genießbar. Viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten heute allerdings viel Fett, Zucker und Salz. Das kann nachweislich unserer Gesundheit schaden.
Der Nutri-Score und die Zutatenliste können hier Hinweise geben, was gut für den Körper ist und was lieber in kleinen Mengen konsumiert werden sollte. Die Angaben beziehen sich allerdings nur auf die Inhaltsstoffe. Wie ein Lebensmittel verarbeitet wurde, können Sie an Nutri-Score oder Zutatenliste nicht erkennen.
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass hochverarbeitete Lebensmittel der Gesundheit schaden könnten. Eine kürzlich in Nature erschienene Studie verglich dafür zwei Gruppen. Eine nahm über 8 Wochen nur ausgewählte UPF (high processed food) zu sich, die andere ausschließlich minimal verarbeitete Lebensmittel. Der Essensplan folgte den britischen Ernährungsempfehlungen, die Menge wurde nicht begrenzt. Alle Teilnehmer:innen nahmen so weniger Kalorien zu sich und nahmen ab. Die erste Gruppe aber etwa 1 kg weniger als die zweite.
Die Ergebnisse decken sich mit unseren persönlichen Erfahrungen. Es ist sehr viel schwerer, sich an Äpfeln oder Karotten zu überessen als an Kartoffelchips. Unser Körper scheint frische, unbehandelte Lebensmittel besser wahrzunehmen und verarbeiten zu können. Allerdings sind diese Empfehlungen nicht wirklich neu.
Zutatenliste weiter wichtiger als Verarbeitung
Dass Kartoffelchips und TK-Gerichte gegenüber Salat, Haferflocken und Beeren eine mangelhafte Ernährung darstellen, ist bekannt. Hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz, Fett oder Zusatzstoffen stehen schon lange in der Kritik. Darunter fallen auch viele unter NOVA 4 eingeordnete high processed foods (UPFs). Die gesetzlichen Regelungen zu Zutatenliste und Nutri-Score geben hier einen guten Anhaltspunkt, um Lebensmittel miteinander zu vergleichen. Zusätzlich können Sie sich an gängigen Ernährungsempfehlungen orientieren, zum Beispiel:
Eine Hauptmahlzeit sollte aus 1/2 Gemüse, 1/4 Protein und 1/4 Kohlehydrate bestehen.
Vor allem Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel essen.
Zucker- und salzarme Nahrung wählen.
Neue Warnungen vor hochverarbeiteten Lebensmitteln und Einordnungen in „gut“ oder „schlecht“ sind damit eigentlich nicht nötig. Die Wissenschaft weiß inzwischen ziemlich genau wie eine nährstoffreiche und gesundheitsfördernde Ernährung aussieht. Warum ist der Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln (zur Erinnerung in Deutschland ca. 39 %) dennoch so hoch?
Wie wir uns ernähren hängt nicht nur von unserem Wissen über eine gesundheitsfördernde Ernährung ab. Auch die Lebenssituation, Zeit, Geld und mentale Ressourcen spielen eine Rolle. Bei einer gesunden Ernährung lohnt es sich deshalb, dass ganze Bild zu betrachten und nicht nur einzelne Lebensmittel zu verteufeln. Denn auch wenn Sie ab sofort auf alle hochverarbeiteten Lebensmittel verzichten, bedeutet das noch nicht, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er für ein gesundes und langes Leben braucht.