Viele Menschen fragen sich mit dem Beginn der kühleren Jahreszeit, wie sie ihren Vitamin-D-Spiegel auch im Winter optimal aufrechterhalten können. Doch welche Maßnahmen helfen tatsächlich, um den Bedarf zu decken? Wie viel Vitamin D brauchen Sie wirklich? Wie erkennen Sie einen Mangel? In unserem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um Vitamin D – von der richtigen Dosierung bis zu möglichen Risiken.
Was ist Vitamin D?
Der Begriff „Vitamin D“ umfasst eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, bekannt als Calciferole. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D hebt sich von anderen Vitaminen ab, da der Körper es sowohl über die Nahrung aufnehmen als auch mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) in der Haut bilden kann. Deshalb wird es umgangssprachlich auch „Sonnenvitamin“ genannt.
Gut zu wissen:
90 Prozent des benötigten Vitamin D produziert der menschliche Organismus selbst, lediglich 10 Prozent werden über die Nahrung zugeführt.
Warum ist Vitamin D so wichtig für unseren Körper?
Vitamin D nimmt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit ein, da es zahlreiche essenzielle Funktionen im Körper unterstützt:
Stärkung der Knochengesundheit: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat, stärkt so Knochen und Zähne und schützt vor Osteoporose und Rachitis.
Unterstützung des Immunsystems: Vitamin D stärkt das Immunsystem und hilft bei der Infektionsabwehr. Zusätzlich deuten einige Studien darauf hin, dass es eine schützende Wirkung gegen Autoimmunerkrankungen haben kann.
Stimmung und psychische Gesundheit: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit depressiven Verstimmungen und anderen psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems: Vitamin D hilft, den Blutdruck stabil zu halten. Einige Forschungsarbeiten lassen vermuten, dass es bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen könnte.
Förderung der Muskelfunktion: Vitamin D trägt zur Erhaltung der Muskelfunktion bei, indem es Muskelkraft und -koordination unterstützt. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche führen und das Risiko für Stürze, insbesondere bei älteren Menschen, erhöhen.
Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel entwickelt sich meist schleichend. Er zeigt sich zunächst durch Symptome wie Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein und Stimmungsschwankungen. Im Laufe der Zeit treten Muskelschmerzen, Knochenschmerzen und eine verminderte Muskelkraft auf. Schwere Fälle führen zu Knochenschwund (Osteoporose) und einem erhöhten Risiko für Frakturen. Außerdem schwächt der Mangel die Immunabwehr und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Die zuverlässigste Methode, um einen Vitamin-D-Mangel genau festzustellen, ist ein Bluttest. Hierbei wird der Spiegel des 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) gemessen, der den aktuellen Vitamin-D-Status im Körper widerspiegelt. Bei einem Mangel liegt dieser unterhalb von 30 nmol/l.
Saisonale Schwankungen des Vitamin-D-Spiegels: Sommer vs. Winter
Der Vitamin-D-Status zeigt erhebliche saisonale Schwankungen. Im Sommer und Herbst weisen lediglich knapp 8 Prozent der Deutschen zu niedrige Konzentrationen im Serumblut auf. In den Wintermonaten und im Frühling betrifft dies knapp ein Drittel der Bevölkerung.
Wann sollte man Vitamin D supplementieren?
In bestimmten Situationen sollten Sie Vitamin D supplementieren. Hierzu zählen:
Zu wenig Kontakt mit Sonnenlicht: Wenig Aufenthalt im Freien, Indoor-Aktivitäten, Kleidungsvorschriften, klimatische Einflüsse wie Wolken oder Luftverschmutzung, höheres Alter und dunkle Hautfarbe können die Vitamin-D-Bildung deutlich reduzieren.
Mangel- und Fehlernährung: 10 bis 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden durch die Nahrung gedeckt. Quellen hierfür sind vorwiegend fetter Seefisch wie Matjes, Makrele oder Lachs, bestimmte Innereien, Pilze und Eier. Da pflanzliche Lebensmittel wenig Vitamin D enthalten, sollten Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.
Erkrankungen: Bei bestimmten Krankheitsbildern, etwa chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie oder nach Magen-Darm-Operationen, kann die Aufnahme von Vitamin D im Darm beeinträchtigt sein. Auch Nierenerkrankungen führen oft zu einem schnelleren Verlust von Vitamin D.
Medikamenteneinnahme: Bestimmte Arzneimittel wie Antiepileptika, Glukokortikoide, HIV-Medikamente, Antipilzmittel (z. B. Ketoconazol), Colestyramin sowie Zytostatika können den Vitamin-D-Spiegel senken und zu einem Mangel führen.
Was muss man bei der Einnahme von Vitamin D beachten?
Bei der Einnahme von Vitamin D sollten Sie einige wichtige Aspekte berücksichtigen, um eine optimale Wirkung und Sicherheit zu gewährleisten:
Richtige Dosierung: Eine übermäßig hohe Dosierung über längere Zeit kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen und Gesundheitsprobleme wie Nierensteine verursachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Tagesdosis von etwa 800 I.E. Da der tatsächliche Bedarf je nach Gesundheitszustand, Alter und Lebensstil variieren kann, ist es wichtig, die individuelle Dosierung ärztlich abzustimmen.
Bluttests bei Langzeiteinnahme: Bei langfristiger Einnahme ist eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels im Blut ratsam. Dadurch bleibt der Spiegel im optimalen Bereich und eine Überdosierung wird vermieden. Individuelle Faktoren wie gesundheitliche Verfassung und Vorerkrankungen können die empfohlene Menge beeinflussen.
Empfehlungen zur optimalen Versorgung mit Vitamin D:
Säuglinge (0–12 Monate): Täglich 400 I.E. Vitamin D
Kinder, Jugendliche und Erwachsene (alle Altersstufen): Täglich 800 I.E Vitamin D
Schwangere und Stillende: Täglich 800 I.E Vitamin D
Senioren ab 65 Jahren: 800 I.E Vitamin D pro Tag in Kombination mit 1.000 mg Calcium, vorzugsweise über die Ernährung
Vitamin D: Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) oder Arzneimitteln – was ist der Unterschied?
Die Regelungen sind komplex: Vitamin-D-Produkte gibt es sowohl als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) als auch als Arzneimittel. Sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung, Dosierung und ihrem Anwendungszweck – selbst für Fachleute ist dies nicht immer eindeutig nachvollziehbar. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Unterschiede auf:
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) | Arzneimittel | |
Zweck | Ergänzung der allgemeinen Ernährung; kein therapeutischer Zweck | Behandlung oder Prävention spezifischer Erkrankungen |
rechtliche Grundlage | Lebensmittelrecht | Arzneimittelrecht |
Dosierung | Keine Höchstmengen gesetzlich festgelegt; können höher dosiert sein als verschreibungspflichtige Arzneimittel Empfohlen für gesunde Personen: maximal bis zu 800 I.E. pro Tagesdosis | Freiverkäufliche Tagesdosis: 400 bis 1000 I.E. Verschreibungspflichtige Tagesdosis: über 1000 I.E. |
Zulassung | Keine klinischen Studien erforderlich, nur Sicherheitsprüfung notwendig | Erfordert umfassende klinische Studien und Zulassung |
Kontrolle | Geringere Anforderungen an Wirksamkeit und Sicherheit | Strenge Prüfung auf Wirksamkeit und Sicherheit durch Behörden |
Kennzeichnung | Gesundheitsbezogene Aussagen erlaubt, krankheitsbezogene Kennzeichnung verboten | Therapie- und krankheitsbezogene Angaben sind erlaubt |
Verfügbarkeit | Frei verkäuflich (z. B. in Drogerien, Apotheken) | Nur in Apotheken erhältlich; hochdosiert rezeptpflichtig |
Für Laien wird Vitamin D meistens in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Eine Internationale Einheit (IE) beschreibt die Wirksamkeit von Vitamin D. Eine andere gängige Einheit ist Mikrogramm (µg), die die tatsächliche Menge des Vitamins misst.
Einfach gesagt:
1 Mikrogramm (µg) Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E.).
1000 I.E. Vitamin D entsprechen 25 Mikrogramm (µg).
Kann Vitamin D die Gesundheit gefährden?
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper es bei Überschuss nicht einfach über den Urin aus. Stattdessen lagert er überschüssiges Vitamin D im Fettgewebe und in der Leber ein. Diese Speicherung ist normalerweise vorteilhaft, da sie dem Körper in Zeiten geringerer Zufuhr Reserven bereitstellt. Bei dauerhaft zu hohen Dosen kann jedoch eine schädliche Anreicherung entstehen. Eine Überdosierung führt zu einer Vitamin-D-Vergiftung (Hypervitaminose D), die den Calciumspiegel im Blut gefährlich steigert. Mögliche Folgen sind Nierensteine, Verkalkungen in Organen, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen.
Wie lässt sich eine Überdosierung vermeiden?
Dosierung beachten: Die tägliche Einnahme sollte bei gesunden Erwachsenen die empfohlene Menge nicht überschreiten. Es sei denn, eine höhere Dosis ist ärztlich empfohlen.
Regelmäßige Blutkontrollen: Bei einer langfristigen Einnahme von hochdosiertem Vitamin D sollten die Blutspiegel überwacht werden.
Wie sinnvoll ist die kombinierte Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2
Oftmals wird empfohlen Vitamin D gemeinsam mit Vitamin K einzunehmen, da sie gemeinsam den Calciumspiegel regulieren. Derzeit fehlt allerdings eine verlässliche wissenschaftliche Basis für die Empfehlung, Vitamin D zusammen mit Vitamin K einzunehmen. Es existieren zwar theoretische Überlegungen, dass diese Kombination die Knochengesundheit verbessern und Gefäßverkalkung entgegenwirken könnte. Doch sind diese Hypothesen noch unzureichend belegt. In der aktuellen Osteoporose-Leitlinie (Stand 06.09.2023) wird ausdrücklich erwähnt, dass Vitamin K2 nicht zur spezifischen Therapie von Osteoporose empfohlen wird. Weitere Studien sind nötig, um mögliche Wechselwirkungen zwischen den beiden Vitaminen zu erforschen. Wenn die kombinierte Einnahme von Vitamin D und K in Erwägung gezogen wird, sollte dies in ärztlicher Absprache erfolgen. Dies gilt insbesondere für Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, da Vitamin K Wechselwirkungen mit solchen Arzneimitteln haben kann.
