Unter den Ultraläufen klingt der Backyard Ultra auch für Hobbyathleten und -Athletinnen machbar. Für jede Runde mit 6,7 Kilometer haben die Teilnehmer:innen 60 Minuten. Damit ist nur ein moderates Tempo nötig und Sie können regelmäßig Pause machen. Doch kann wirklich jede(r) Läufer:in bei einem Backyard Ultra mitmachen? Wir haben bei Dr. med. Dipl.-Sportlehrer Wolfgang Schillings nachgefragt.
Wie gesund ist Ultra Sport?
sanego: Wie sehen Sie allgemein den Trend zu „Ultra“ Sportevents? Ist Sportbegeisterung und Wettkampfgeist immer positiv oder steigt dadurch auch das Verletzungsrisiko und die Überlastung?
Dr. Wolfgang Schillings: Wir haben auf der einen Seite eine hohe Anzahl von Menschen, die die von der WHO empfohlenen 2,5 Stunden körperlicher Betätigung pro Woche nicht erreichen, sich also aus sportwissenschaftlicher Sicht deutlich zu wenig bewegen. Und dann stehen diesem Kollektiv die Ultra-Athleten und -Athletinnen gegenüber, also Sportbegeisterte, die deutlich über diese Empfehlungen hinausschießen. Wie bei so vielen Dingen im Leben ist auch Sport eine Frage der Dosis und zu viel des Guten kann auch schaden. Es gibt Studien, die zeigen, dass bei Hobbyläufern und Hobbyläuferinnen das Risiko für Überlastungsschäden ab etwa 50 bis 60 Kilometer pro Woche deutlich ansteigt. Wer mehr als das trainiert, sollte seine Strecken auf jeden Fall nur langsam steigern und sehr gut auf die Zeichen seines Körpers achten. Man kann im Wettkampf schon mal über seine Grenzen hinaus gehen, wer dies jedoch dauerhaft macht, schadet seinem Körper.
sanego: Ausdauersport wird oft als gesund und schonend wahrgenommen. Ist ein Backyard Ultra also besser für den Körper als andere Ultra Rennen?
Dr. Wolfgang Schillings: Ausdauersport ist definitiv förderlich für unsere Gesundheit und kann – mit Maß und Ziel betrieben – nicht nur langfristig die Lebensqualität steigern, sondern sogar die Lebenszeit verlängern. Insbesondere im Kampf gegen die Zivilisationskrankheiten Adipositas, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes ist moderat betriebener Ausdauersport ein effektives Mittel. Dass ein Backyard Ultra besser für den Körper ist als andere Ultra-Rennen, kann man pauschal nicht sagen. Durch die Tempovorgabe mit 6,7 km pro Stunde können Teilnehmer:innen die Runde recht entspannt angehen, dabei bleibt zumeist auch immer wieder Zeit für eine kurze Pause und die Aufnahme von Verpflegung. Neben dem gemäßen Tempo ist auch der zumeist recht flache Kurs für die Gelenke deutlich weniger belastend als bei schnelleren Läufen beziehungsweise bei Ultratrailläufen mit Bergauf- und Bergabschnitten. Dem gegenüber stehen jedoch einige Nachteile eines Backyard Ultra verglichen mit anderen Ultra-Wettkämpfen: Das ständige Stoppen und Starten nach jeder Runde ist auf Dauer eine starke Belastung für die Muskeln, Sehnen und Gelenke und – je nach Anzahl der Runden – lassen die Vorgaben der Rundenzeiten keinen Raum für Powernaps, d.h. der Körper wird zunehmend geschwächt, das Herz-Kreislauf-System extrem belastet und die Koordination verschlechtert sich zunehmend. Außerdem wissen die Teilnehmer:innen eines Backyard Ultra vorher nicht, wann das Zeil erreicht ist. Dadurch besteht die Gefahr, dass viele über ihre (Schmerz-)Grenze hinausgehen und die Warnsignale ihres Körpers ignorieren.
ist Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin. Er arbeitet als Sportmediziner in der Athleticum am Volkspark GmbH in Hamburg und ist zudem Mannschaftsarzt des Bundesligisten HSV. Außerdem hat er mehrere Bücher veröffentlicht, darunter Fitte und starke Gelenke.
sanego: Welche Rolle spielt die niedrige bis moderate Intensität? Viele laufen bewusst langsam. Bedeutet langsamer automatisch gesünder oder weniger belastend?
Dr. Wolfgang Schillings: Jede(r) Läufer:in hat ja sein individuelles Wohlfühltempo. Einige können mit dem vorgegebenen Tempo beim Backyard Run sicher sehr gut leben, andere fühlen sich eher zurückgehalten und würden gerne schneller laufen – machen dies aber bewusst nicht aus renntaktischen Gründen. Wie bereits zuvor erwähnt ist bei einem moderaten Tempo die Stoßbelastung, die pro Minute auf die Gelenke einwirkt, geringer als bei einem anderen Wettkampf, bei dem es mehr ums Tempo geht. Nun kommt aber das große Aber: Je nachdem, wie viele Runden man läuft, macht man in Gesamtaddition auch deutlich mehr Schritte als bei einem schnellen Rennen – und das kann in Summe eben auch zu mehr Belastung für die Gelenke führen. Alles in allem betrachtet ist es aber nach heutigem Stand der Wissenschaft tatsächlich sinnvoll und gesünder, einen Großteil seines Trainings in moderatem (Wohlfühl-)Tempo zu absolvieren.
Können auch Hobbyläufer:innen bei einem Backyard Ultra mitmachen?
sanego: Würden Sie Hobbyläufer:innen grundsätzlich von einem Backyard Run abraten — oder hängt es vor allem von Vorbereitung, Zielsetzung und Selbsteinschätzung ab?
Dr. Wolfgang Schillings: Ein sportlicher Ultra-Wettkampf ist immer eine große Belastung für den Körper, deshalb sollten zunächst alle Voraussetzung vorliegen, um diesen auch unbeschadet bewältigen zu können. Insbesondere ein intaktes Herz-Kreislauf-System und gesunde Gelenke sind die Basis dieses Vorhabens. Ebenso wichtig ist eine adäquate Vorbereitung, an erster Stelle eine saubere Lauftechnik und eine gezielte und idealerweise von einem Experten oder einer Expertin vorgegebene Steigerung der Laufumfänge. Und ganz wichtig: Man sollte seine Fähigkeiten gut einzuschätzen wissen und seine Grenzen kennen – und entsprechend vorher festlegen. Natürlich, wenn es sehr gut läuft und noch ausreichend „Körner im Tank“ sind, ist möglicherweise noch eine oder zwei Runden mehr drin als gedacht. Doch dann darf man im Adrenalinrausch auch nicht den Zeitpunkt verpassen, wo der Körper nur noch kompensiert, man sich „durchschleppt“ und an seine Belastungsgrenze gelangt ist. Dies sollte der Punkt sein, an dem man den Wettkampf beendet.
sanego: Welche Tipps haben Sie für das Training?
Dr. Wolfgang Schillings: Grundsätzlich halte ich als Voraussetzung für eine Teilnahme an einem Ultra-Wettkampf eine vorausgehende sportmedizinische Untersuchung für sinnvoll. Diese beinhaltet eine orthopädische und internistische Untersuchung mit Check-Up des Herz-Kreislauf-Systems sowie bestenfalls auch eine Leistungsdiagnostik, um seinen aktuellen Fitnesszustand zu kennen. Außerdem ist es immer wichtig, nicht zu einseitig zu trainieren, das heißt, nicht nur zu laufen, sondern auch Krafttraining und regelmäßige Dehnübungen nicht zu vergessen und auch mal alternative Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga in den Trainingsplan einzubauen. Und ganz wichtig: Die Regeneration nicht vergessen, v.a. ausreichend Schlaf, eine adäquate Sportlerernährung, Massagen und Saunagänge.
sanego: Welche Vorerkrankungen oder Beschwerden sollten vor einer Teilnahme besonders abgeklärt werden?
Dr. Wolfgang Schillings: Grundsätzlich sollten vorliegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa ein Bluthochdruck sehr gut eingestellt sein, ebenso eine möglicherweise vorliegende Diabetes-Erkrankung. Aus orthopädischer Sicht am wichtigsten ist der Status der gewichtstragenden Gelenke, also insbesondere der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Liegt hier bereits eine Vorverletzung oder eine Arthrose vor, wäre die Teilnahme an einem Backyard Run nicht oder nur eingeschränkt zu empfehlen. Auch Rückenprobleme, wie etwa ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich, können durch eine solch lange und intensive Belastung schlimmer werden und sollten deshalb im Vorfeld vom Experten und Expertinnen untersucht und im Hinblick auf den Backyard Ultra evaluiert werden.
sanego: Was sollten Teilnehmende sonst noch bei einem Backyard Ultra beachten?
Dr. Wolfgang Schillings: Grundsätzlich kann die Teilnahme an einem solchen Wettkampf mit Gleichgesinnten eine sehr schöne Erfahrung sein. Wer aber seine Vorbereitung nicht optimal ausführen konnte, vielleicht aus Zeitmangel, wegen einer Verletzung oder Erkrankung, sollte nicht auf Biegen und Brechen an den Start gehen. Das trifft auch zu, wenn man sich am Morgen des Wettkampftags einfach nicht gut oder fit fühlt. Ebenso wichtig ist es in meinen Augen, dass man sich nicht im Eifer des Laufgefechts komplett verausgabt und Strecken bewältigt, die fern der eigenen Grenzen liegen. Wer völlig erschöpft abbricht und kaum noch einen Fuß vor den anderen bekommt, behält den Wettkampf bestimmt nicht als tolles Ereignis in Erinnerung; möglicherweise auch aufgrund der anschließenden Beschwerden, die es auszukurieren gilt. Bei allem sportlichen Ehrgeiz sollte auch hierbei immer der Spaß im Vordergrund stehen.